Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, chạy giảm cân chưa bao giờ dễ dàng dù bạn đổ nhiều mồ hôi, sức lực. Những lời khuyên dưới đây là gợi ý người chạy có thể tham khảo để đạt hiệu quả tập luyện như mong muốn.
Ưu tiên chạy buổi sáng
Theo trang Runnersworld, những người tập thể dục vào buổi sáng thành công hơn trong việc giảm cân so với những người tập vào chiều tối. Các nhà nghiên cứu đã chia 48 phụ nữ thành 2 nhóm, một nhóm tập thể dục buổi sáng trong 6 tuần, nhóm khác tập vào buổi tối và yêu cầu họ ghi lại những gì đã ăn trong suốt thời gian đó. Kết quả, nhóm người chạy buổi sáng giảm cân hiệu quả hơn.
Tập thể dục trước khi bạn ăn sáng đốt cháy chất béo nhiều hơn so với chạy sau khi ăn. Tuy nhiên, theo giới chuyên gia, nếu bạn đang đi ra ngoài khi bụng đói, nhắm đến một con đường ngắn, dễ dàng hơn.
Cân bằng giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện
Việc đốt lượng lớn calories sẽ tạo cảm giác rất đói sau khi chạy nhưng chúng ta cần bổ sung năng lượng một cách hợp lý. Trung bình, một người chạy một cây số sẽ giải phóng khoảng 50 calories, 5km tương đương 250 calories.
Người chạy áp dụng chế độ ăn low-carb, giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả). Nếu tập luyện trước khi ăn, bạn nên ăn khẩu phần hợp lý khi tới bữa, đừng ăn quá nhiều với lý do tự thưởng cho kết quả tập luyện. Nếu sau khi tập vẫn có cảm giác đói lả, người chạy nên cân nhắc ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi tập.
Nếu giảm cân là mục tiêu, bạn nên chạy 3, 4 buổi mỗi tuần, kết hợp các bài tập cardio để đốt calories hoặc bài tập sức mạnh tăng giúp tăng cường trao đổi chất vào những ngày không chạy.
Chạy bộ giúp bạn cải thiện sức khỏe, diện mạo, thử thách bản thân. Ảnh minh họa.
Ngủ đủ giấc
Bên cạnh việc tập luyện, ăn uống khoa học, giấc ngủ rất quan trọng với mỗi người. Trong nghiên cứu đăng tải bởi tạp chí Plos One, các nhà nghiên cứu phát hiện, những người ngủ ít có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể cao hơn, vòng eo lớn hơn so với người ngủ đủ giấc.
Đa dạng bài tập
Việc luyện bài tập lặp lại nhiều lần, khiến cơ thể đã thích nghi, thời gian dài có thể điều chỉnh cơ thể đốt ít calo hơn ở bải tập quen thuộc. Nếu bạn chạy bộ với bước chân đều đều chỉ giúp giảm cân ở giai đoạn đầu, về sau rất khó để giảm bởi hệ trao đổi chất đã làm quen, dần dần không cần hoạt động nhiều để đốt mỡ.
Bài tập từ dễ đến khó
Nhiều người nghĩ chạy bộ đơn giản nên không phải tập trung quá nhiều, thực tế nếu muốn cải thiện cân nặng, giảm mỡ thừa bạn phải tập luyện lâu dài. Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy chậm để cơ thể làm quen trước khi chuyển sang tốc độ nhanh hơn. Khi chuẩn bị kết thúc bài tập nên giảm tốc độ vì lúc đó cơ thể đang mệt, tránh tình trạng kiệt sức, ngất xỉu.
Bạn không nên chạy một hơi liền tù tì mà nên nghỉ ngơi giữa đoạn để lấy sức, ví dụ có thể chạy 15 phút đi bộ 5 phút. Chạy lâu sẽ khiến bạn mệt, đau đầu, thậm chí hít thở loạn nhịp.
Theo chia sẻ của những người chạy bộ lâu năm, mỗi tuần chỉ tăng cường độ tập luyện (thời gian, quãng đường) không quá 10% so với tuần trước. Điều này giúp bạn tránh được 3 lỗi lầm cơ bản của người mới chạy: quá nhiều, quá sớm, quá nhanh, giảm tối đa nguy cơ chấn thương.
Ngày nghỉ là một phần của chương trình tập luyện, đừng tham lam tập chạy tất cả mọi ngày trong tuần và bắt cơ thể phải làm việc quá sức.
Khởi động trước khi tập
Trước mỗi buổi tập, người chạy nên khởi động kỹ, chỉ với những bước vận động đơn giản như căng cơ, xoay cổ tay cổ chân, nâng cao đùi nhưng lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, sức bền của từng nhóm cơ. Không những vậy, việc khởi động kỹ còn giúp bạn tránh chấn thương nguy hiểm có thể gặp phải trong lúc chạy bộ, sau khi tập sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, thư thái hơn.
Khóa học "Chạy bộ giảm cân" học phí 500.000 đồng trên ewiki.vnexpress.net là gợi ý cho người bận rộn, không có thời gian đến phòng tập; đối tượng thừa cân, béo phì, có nguy cơ bị rối loạn đường huyết, mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ... đang thực hiện giảm cân với chạy bộ hoặc các bộ môn khác nhưng chưa hiệu quả; người không thừa mỡ ở vùng bụng, vùng đùi, cơ bắp bị nhão; người muốn giảm cân nhanh để chạy marathon có thành tích tốt.