Cách đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân
1. Đi bộ ngắt quãng là gì?
Theo BS Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), đi bộ ngắt quãng là một hình thức tập luyện kết hợp giữa đi bộ nhanh trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian đi bộ với nhịp độ chậm hơn. Chẳng hạn như người luyện tập đi bộ ngắt quãng thực hiện đi bộ nhanh trong 30 giây với tốc độ chạy bộ và sau đó đi bộ chậm trong 30 giây tiếp theo.
Đi bộ ngắt quãng là một phương pháp cải thiện tần suất vận động, tạo bước đệm để người tập chuyển sang chạy bộ.
Đi bộ ngắt quãng giúp đốt cháy calo hiệu quả.
2. Đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân thế nào?
Tác dụng của đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân:
- Đốt cháy thêm lượng calo: Nhờ đó người tập có thể duy trì mức thâm hụt calo cần thiết mỗi ngày và mỗi tuần trở nên liền mạch hơn, dẫn đến giảm cân.
- Giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi tập luyện: Về bản chất, người tập sẽ giảm cân nhiều hơn vì sẽ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, sau đó quá trình trao đổi chất sẽ tăng lên trong 24 giờ tiếp theo và mang lại "hiệu ứng đốt cháy sau".
Đi bộ ngắt quãng có thể giúp giảm cân hiệu quả.
- Cơ thể được hoạt động với cường độ cao trên mức giới hạn của cơ thể trong một thời gian ngắn. Điều này sẽ giúp tăng cường tiêu thụ oxy và năng lượng.
- Giúp cải thiện sức bền và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
3. Cách đi bộ ngắt quãng để giảm cân
Nếu muốn kết hợp tập luyện xen kẽ vào chế độ giảm cân, người tập nên:
- Thực hiện 4 đến 5 ngày/tuần, bắt đầu với tổng thời gian tập luyện là 20 đến 30 phút.
- Đi bộ khởi động trong khoảng 5 phút, sau đó xen kẽ 30 giây đi bộ rất nhanh, sau đó là 30 giây đi chậm. Thực hiện trong 10 lượt.
- Tiếp theo là đi bộ chậm trong 5 phút để thư giãn.
- Có thể tăng số lần đi bộ khi mức độ thể chất được cải thiện hoặc nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa.
- Không nên ăn quá nhiều thức ăn, vì điều này sẽ làm hỏng kết quả luyện tập.
Tim, cơ bắp, xương của bạn sẽ khỏe hơn chỉ với việc đi bộ mỗi sáng
Đi bộ vào buổi sáng cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào?
Đi bộ có thể là cách đơn giản nhất để rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể thực hiện việc này ở hầu hết mọi nơi và thật dễ dàng để bắt đầu.
Có rất nhiều lý do tuyệt vời để đi bộ. Tim của bạn sẽ khỏe hơn, huyết áp sẽ giảm và xương của bạn sẽ chắc khỏe hơn. Đi bộ cũng làm giảm căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn và có thể cải thiện tâm trạng.
Bạn có thể giảm cân, giảm huyết áp và cholesterol với việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu từ từ chỉ với 5 hoặc 10 phút mỗi ngày và tập tối thiểu 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần để nhận được đầy đủ lợi ích về tim mạch.
Đi bộ vào mỗi sáng, đặc biệt là đi bộ nhanh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Shutterstock).
Bạn cũng nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể muốn mang tạ nhẹ để giúp nâng cao phần thân trên khi đi bộ.
Theo Webmd, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 1 giờ đi bộ nhanh có thể tăng tuổi thọ của bạn thêm 2 giờ. Đi bộ buổi sáng thường xuyên cũng có thể giúp bạn:
- Tâm trạng tốt hơn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.
- Làm sạch tâm trí của bạn.
- Hạ huyết áp.
- Tăng năng lượng.
- Cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn.
- Ngăn ngừa tăng cân.
Để đạt được lợi ích tối đa, hãy dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho thói quen đi bộ buổi sáng của bạn.
Lợi ích của việc đi bộ buổi sáng
Đi bộ là một hình thức tập thể dục hấp dẫn. Hầu hết mọi người đều có thể làm được và có rất nhiều lợi ích:
- Tăng cường chức năng miễn dịch
Đi bộ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh hoặc cúm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần sẽ có số ngày ốm ít hơn 43%. Và nếu bạn bị bệnh, bạn có thể có các triệu chứng nhẹ hơn.
- Tuần hoàn tốt hơn
Khi bạn đi bộ, nhịp tim của bạn tăng lên và điều này làm giảm huyết áp. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn theo thời gian và giúp lưu thông tổng thể. Bạn cũng có thể giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách đi bộ 3km mỗi ngày.
- Hỗ trợ sức khỏe khớp
Các khớp của bạn co lại với nhau khi bạn đi bộ. Chuyển động này giúp tăng tiết dịch khớp, đồng thời cho phép nhiều oxy và chất dinh dưỡng đi vào khớp của bạn hơn, giúp chúng hoạt động trơn tru hơn.
- Tăng cường cơ bắp
Đi bộ buổi sáng có thể giúp bạn săn chắc cơ chân và cơ bụng. Cơ bắp khỏe hơn giúp bạn có phạm vi chuyển động rộng hơn và cải thiện sức mạnh cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Áp lực di chuyển cũng được chuyển từ khớp sang cơ bắp của bạn.
- Làm sạch tâm trí của bạn
Đi bộ đã được chứng minh là giúp não bạn hoạt động tốt hơn. Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có khả năng nhận thức tốt hơn khi đi bộ. Một số người thích đi dạo khi họ đang suy nghĩ về điều gì đó hoặc cố gắng giải quyết vấn đề.
- Tăng cường sức khỏe tinh thần
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Họ cũng nhận thấy rằng đi bộ có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer
Một nghiên cứu trên nam giới từ 71 đến 93 tuổi cho thấy đi bộ hơn 0,5km mỗi ngày mang lại lợi ích như ít trường hợp mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer hơn. Đi bộ ngắn nhưng đều đặn có thể có tác động lớn đến tâm trí và cơ thể của bạn.
Tác dụng của việc đi bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe tâm thần
Thức dậy và đi bộ buổi sáng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy đi bộ từ 20 đến 30 phút trở lên mang lại kết quả tốt nhất. Duy trì kiên định 5 ngày trở lên mỗi tuần cũng rất quan trọng.
Đi bộ buổi sáng giúp cải thiện tâm trạng của bạn trong cả ngày. Nó cũng có thể giúp ích cho sự sáng tạo của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đứng dậy và di chuyển giúp bạn sáng tạo hơn là ngồi. Đi bộ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, từ đó mang lại tâm trạng tốt hơn vào sáng hôm sau.
Khi bạn đi bộ và tham gia các hình thức tập thể dục khác, cơ thể bạn sẽ tiết ra các hormone khiến bạn cảm thấy tốt hơn về mặt tinh thần và cảm xúc. Chúng bao gồm:
- Dopamine, làm giảm căng thẳng và trầm cảm.
- Serotonin, giúp bạn ngủ ngon và cải thiện tâm trạng.
- Testosterone ở nam giới, giúp cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
- Estrogen ở phụ nữ có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
Nên đi bộ trước hay sau bữa sáng?
Theo Healthline, nếu đi bộ vào buổi sáng, bạn có thể thắc mắc liệu việc đi bộ trước hay sau bữa sáng có quan trọng hay không và liệu nó có giúp ích cho mục tiêu giảm cân của bạn hay không?
Có nhiều nghiên cứu khác nhau về việc bỏ bữa sáng có làm tăng quá trình trao đổi chất hay giúp bạn giảm cân nhanh hơn hay không. Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn (trước bữa sáng) giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.
Trong khi đó, nó phụ thuộc vào cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy ổn khi đi bộ trước khi ăn hoặc nếu dạ dày của bạn cảm thấy dễ chịu hơn nếu bạn không ăn thì không sao cả. Hoặc, bạn có thể thấy rằng mình cảm thấy tốt hơn khi ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ như chuối hoặc sinh tố trái cây trước khi bắt đầu đi bộ.
Dù bằng cách nào, sau khi tập thể dục, hãy đảm bảo bạn ăn bữa sáng lành mạnh và uống nhiều nước.
Một số bài tập đi bộ tốt nhất để giảm cân
Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ thực hiện và là một bài tập toàn thân, không chỉ tuyệt vời cho hệ tim mạch, hệ cơ bắp (tăng sức bền của tim mạch và cơ bắp) mà còn rất tốt cho việc dẫn lưu bạch huyết và não. Bản chất đối lập của chuyển động (tay đối diện vung về phía trước khi chân đối diện bước về phía trước) giúp kết nối hai bán cầu não của bạn.
Dưới đây là một số bài tập đi bộ hiệu quả nhất để giảm cân:
1. Đi bộ ngắt quãng giúp giảm cân (đã có ở phần trên)
2. Đi bộ 12-3-30
Bài tập đi bộ này được nhiều người ca ngợi tính hiệu quả của nó trong việc lấy lại vóc dáng. Bài tập này gồm chuỗi ba số biểu thị độ nghiêng, tốc độ và độ dài mà bạn sẽ đi bộ.
Bài tập 12-3-30 là bài tập dựa trên máy chạy bộ, trong đó bạn đặt độ nghiêng 12 độ và đi bộ với tốc độ 3 dặm (tương đương 4,8km) một giờ, trong 30 phút. Tuy nhiên bạn có thể chọn một độ nghiêng mà bạn cảm thấy phù hợp nhưng không quá dễ dàng.
Đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng lý tưởng giúp nhịp tim tăng lên, đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân.
Đặt máy chạy bộ của bạn ở độ nghiêng lý tưởng giúp nhịp tim tăng lên, đốt cháy calo, giúp giảm cân...
3. Đi bộ trên đồi
Đi bộ trên đồi là một cách tuyệt vời để giảm cân. Bài tập này cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng tim mạch.
Đi bộ trên đồi có thể tăng cường phần thân dưới, cơ và sức mạnh bao gồm cả gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông; giúp vận động và hoạt động các cơ duỗi hông, đầu gối, mắt cá chân; cải thiện sự ổn định và bảo vệ khớp.
Đi lên đồi, bạn sẽ tác động vào cơ mông và gân kheo nhiều hơn, trong khi đi xuống sẽ nhắm vào cơ tứ đầu của bạn. Bạn cũng sẽ sử dụng lõi của mình để giúp đẩy bạn chống lại hoặc giữ bạn khỏi tác động của trọng lực.
Hãy tìm một con đường mòn gần nơi sinh sống, có những ngọn đồi mà bạn có thể đi bộ hoặc tìm một tuyến đường trong khu vực lân cận nơi có một hoặc hai ngọn đồi. Tuy nhiên nếu không có đồi, bạn cũng có thể đi bộ xen kẽ giữa nhanh và chậm. Trước khi bắt đầu, cần khởi động để máu lưu thông.
Đi bộ trên đồi là một cách tuyệt vời để giảm cân.
4. Đi bộ ổn định
Với hình thức này, bạn đi bộ với tốc độ chung như nhau, bắt đầu chậm rãi để khởi động và kết hợp cả giai đoạn hạ nhiệt sau khi đi bộ. Bài tập này sẽ giúp tăng khả năng hiếu khí của bạn và nhẹ nhàng hơn với cơ thể, so với tập luyện xen kẽ.
Bài tập đi bộ ở trạng thái ổn định rất tốt cho những người mới bắt đầu hoặc nếu bạn muốn tập thể dục mà không cần phải suy nghĩ quá nhiều, hoặc bất kỳ ai muốn tăng thời gian đi bộ.
Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, sẽ chọn 15 phút đi bộ hoặc đi bộ 1,5 km. Cần lắng nghe cơ thể để chọn thời gian và khoảng cách phù hợp. Sau đó tăng thời gian và khoảng cách sau mỗi vài ngày hoặc vài tuần, tùy thuộc vào lịch trình và mức độ thể lực của bạn. Hãy đặt mục tiêu đạt được khoảng 10.000 bước mỗi ngày, tức là khoảng 9km và tăng thêm nếu bạn có thể.
5. Đi bộ đường dài
Tương tự như đi bộ trên đồi, đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời khác để giảm cân. Việc này được thực hiện ngoài trời trong tự nhiên — qua những con đường mòn khác nhau và trên những ngọn đồi, sẽ khiến bài tập trở nên căng thẳng hơn. Bài tập đi bộ này có khoảng cách và thời gian dài hơn để giúp bạn rèn luyện sức bền và có thể đi bộ trong nhiều giờ hơn.
Địa hình luôn thay đổi của các con đường mòn tác động đến nhiều cơ bắp khác nhau và giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng...
Đi bộ đường dài có khoảng cách và thời gian dài hơn...
6. Đi bộ nhanh tại chỗ
Nnhững người có thời gian hoặc không gian hạn chế vẫn có thể đi bộ để giảm cân bằng cách đi bộ nhanh tại chỗ. Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ này ở bất kỳ khu vực nào, chẳng hạn như phòng khách hoặc trong sân... không đòi hỏi không gian rộng rãi.
Bắt đầu khởi động trong 5-8 phút, sau đó đi bộ nhanh tại chỗ (tùy thuộc vào thời gian của bạn, cần lắng nghe cơ thể). Kết thúc đi bộ nên hạ nhiệt trong 5-8 phút.
