6 thói quen hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả
1. Quản lý căng thẳng
Một số nghiên cứu cho thấy, mức độ cao của cortisol (hormone căng thẳng), không chỉ gây tác động tiêu cực đến cơ thể mà còn làm khiến bạn tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.
Vì vậy, để tránh tích mỡ thừa ở vùng bụng, cần biết cách quản lý căng thẳng, stress... Có thể tập thể dục, tập yoga, thiền hoặc dành nhiều thời gian để vui chơi, giúp thư giãn tinh thần…
Thư giãn cũng là một cách giúp giảm cân hiệu quả.
2. Tập các bài rèn luyện sức mạnh nhiều hơn
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ nhờ khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). BMR là lượng calo mà khi nghỉ ngơi cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản. Việc tập luyện này sẽ nâng cao chỉ số BMR của cơ thể một cách hiệu quả, nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh 25 phút/ngày có vòng eo nhỏ hơn những người tập bài tập tim mạch.
Ngoài ra, cần lưu ý là việc giảm cân hiệu quả cũng cần vận động thường xuyên trong ngày chứ không chỉ là tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định. Chẳng hạn như, bạn có thể đi thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ đi chợ…
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp đốt cháy calo cả khi nghỉ ngơi.
3. Ăn đủ đạm
Protein (đạm) không chỉ giúp no mà còn giúp phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả, nhất là với những người đang tập để giảm cân. Việc ăn đủ protein từ các nguồn protein nạc như thịt gà, cá và protein từ thực vật sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể và vẫn duy trì được khối lượng cơ nạc.
Ăn đủ đạm giúp cơ thể giảm trọng lượng mà vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.
4. Tăng cường ăn chất xơ
Khi ăn chất xơ, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cholesterol, tiêu hóa tốt. Nhờ đó, có thể dễ dàng đào thải chất béo ra ngoài cơ thể và hạn chế tích trữ chất béo. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào chất xơ để giảm cân. Cần kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc. Lượng chất xơ khuyến cáo là 18-20g/người/ngày.
5. Không bỏ bữa
Nhiều người cho rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, đây là thói quen có hại. Việc bỏ bữa sẽ khiến bạn thấy đói và ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo và có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ. Tốt nhất nên ăn đủ bữa với 3 bữa khẩu phần ít và hai bữa ăn nhẹ xen kẽ. Đặc biệt, không nên bỏ bữa sáng.
Nghiên cứu cho thấy, những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần những người ăn sáng. Một bữa sáng cân bằng với đủ protein, chất xơ và tinh bột sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn bạn ăn quá nhiều trong ngày.
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Việc ngủ đủ giấc (7-8 tiếng) giảm cảm giác thèm ăn, tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn, đồng thời làm tăng hoạt động thể chất ban ngày, từ đó giúp giảm cân hiệu quả…
Ngược lại với những người thiếu ngủ có xu hướng căng thẳng, mệt mỏi, dễn đến ngại vận động, tập thể dục, thậm chí gặp khó khăn để tuân thủ chế độ ăn kiêng… khiến cho việc giảm cân không đạt được kết quả như mong muốn.
Mỗi ngày chỉ ăn hai bữa được không?
Ảnh minh họa
Trả lời:
Nhiều người chỉ ăn hai bữa mỗi ngày, song giờ ăn không khoa học có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Việc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tổng lượng calo tiêu thụ, chất lượng thực phẩm, mức độ hoạt động thể chất và lối sống tổng thể.
Để giảm cân an toàn, bạn nên duy trì chế độ ăn cân đối và đầy đủ dinh dưỡng. Ăn đủ bữa và đúng giờ. Thay vì ăn hai bữa lớn, hãy chia nhỏ bữa ăn thành ba bữa chính và hai bữa phụ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng đều đặn cho cơ thể.
Nên kiểm soát khẩu phần ăn, tránh ăn quá nhiều, đặc biệt là các thực phẩm chứa nhiều calo và ít dinh dưỡng. Tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý. Ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng. Uống đủ nước.
Nếu cần chế độ ăn riêng, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch giảm cân phù hợp và an toàn.
Bác sĩ Huỳnh Tấn Vũ
Khoa Y học Cổ truyền, Đại học Y Dược TP HCM
Tại sao bạn tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh?
Nếu bạn nghĩ rằng mình vừa giảm cân sau một buổi tập thì đó có thể chỉ là tình trạng mất nước do đổ mồ hôi. Nhưng nếu bạn bước lên bàn cân và thấy cân nặng tăng, đó có thể là do tình trạng giữ nước (đôi khi xảy ra sau khi tập thể dục).
Bài học rút ra là lượng nước (H2O) trong cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn và cũng trả lời cho câu hỏi “tại sao tôi lại dễ tăng cân như vậy?”.
Theo nhà sinh lý học Jeffrey A. Dolgan “Nước chiếm khoảng 65% – 90% trọng lượng của một người, và sự thay đổi hàm lượng nước trong cơ thể có thể khiến cân nặng tăng thêm mỗi ngày”. Đây là một trong những lý do chính khiến thuốc lợi tiểu trở nên phổ biến với tác dụng giảm cân bằng cách giảm lượng nước và loại bỏ chất thải khỏi cơ thể. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng thuốc lợi tiểu sẽ không giúp bạn giảm lượng mỡ thừa và có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng nếu sử dụng quá mức.
Tăng cân ngay sau khi tập luyện
Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng ngay sau một buổi tập luyện cường độ cao (hoặc thậm chí một hoặc hai ngày sau đó) cân nặng của bạn thường có xu hướng tăng lên? “Điều đó là hoàn toàn bình thường, và nó không có nghĩa là bạn đang thực sự tăng cân”, Dolgan nói.
Ảnh minh hoạ
Theo Dolgan, trọng lượng cơ thể con người là sự kết hợp của cơ, mỡ, xương, não và đường dẫn truyền thần kinh, mô liên kết, máu, bạch huyết, khí đường ruột, nước tiểu và không khí trong phổi. Ngay sau một buổi tập luyện, tỷ lệ phần trăm khối lượng trong mỗi loại này có thể thay đổi đến 15%.
Tập luyện cường độ cao dẫn đến sự thay đổi cân nặng do các yếu tố như tình trạng hydrat hóa, viêm do những vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ (hay còn gọi là đau cơ khởi phát chậm), hoặc thậm chí là lượng nước tiểu và máu. Vì vậy, nếu bạn thấy mình đang tăng cân trong khi vẫn tập thể dục và ăn uống lành mạnh thì đừng nên quá lo lắng, vì đó có lẽ không phải là loại tăng cân (tăng mỡ thừa) mà bạn nghĩ.
Tăng cân vì tập luyện sức mạnh
“Một nhận xét khá phổ biến khi mọi người nhìn vào bàn cân đó là cơ bắp nặng hơn chất béo, điều này là sai lầm. Một pound mỡ nặng bằng một pound cơ bắp. Tuy nhiên, thể tích cơ bắp dày đặc hơn thể tích mỡ nên nó nặng hơn” – Dolgan chia sẻ.
Theo Dolgan, nếu bạn bắt đầu thay đổi chế độ tập luyện bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể, trọng lượng cơ thể của bạn có thể sẽ tăng lên trong khi tỷ lệ mỡ cơ thể vẫn giảm. Những thay đổi này diễn ra trong nhiều tuần và nhiều tháng (không phải chỉ vài giờ hay vài ngày) vì vậy sử dụng thang đo trong quá trình này là vô ích.
Ảnh minh hoạ
Tăng cân do khối lượng cơ bắp và chất béo
Như đã lưu ý ở trên, các con số trên bàn cân không thể cho bạn biết chính xác trọng lượng cơ thể của bạn là cơ bắp hay chất béo. Điều đó có nghĩa là nếu mục tiêu của bạn là cải thiện kết quả tập luyện thì đây không phải là công cụ tốt nhất để đo lường. Bên cạnh đó, việc liên tục kiểm tra cân nặng trong quá trình giảm cân có thể gây ra căng thẳng khi bạn luôn tự hỏi, “tại sao tôi lại tăng cân?” hoặc “tại sao tôi lại tiếp tục tăng cân?”
“Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thể lực thì nên bỏ qua cân nặng và chú ý nhiều hơn đến các công cụ đo lường khách quan khác như chỉ số khối cơ thể (BMI) để theo dõi sự tiến bộ của mình” – Dolgan nói.
Mặc dù quản lý cân nặng có thể là một cách hiệu quả để theo dõi sự tiến bộ của bản thân, nhưng đó không phải là cách duy nhất. “Đừng ám ảnh với cân nặng”, Dolgan nói, “Giảm cân không có nghĩa là bạn khỏe mạnh hơn, mà nó chỉ có nghĩa là bạn nhẹ hơn. Hãy nhớ rằng nếu bạn tăng cân trong khi vẫn tập thể dục đều đặn, thì đó có thể là do việc tập luyện đang mang lại hiệu quả, nhưng bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn uống nếu mục tiêu của bạn là giảm cân”.
(Còn tiếp)
