Chạy với thời gian ngắn nhưng thường xuyên có thể giúp giảm cân. Ảnh: Adobe Stock.
Theo Eat This Not That, chạy là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể. Bên cạnh đó, chạy thường xuyên còn giúp giảm cân, săn chắc các cơ và tăng cường đốt cháy chất béo.
Nếu bạn muốn tối đa hóa kết quả từ các bài tập chạy, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên thực hiện một vài chiến lược bổ sung. Sau đây là năm mẹo chạy bộ hàng đầu để giảm cân nhằm có thân hình đẹp và sức khỏe tốt đón Tết.
Chạy bộ ngắt quãng
Mẹo chạy bộ đầu tiên để giảm cân liên quan đến việc luyện tập ngắt quãng. Thay vì thực hiện một lần chạy 20 phút với tốc độ ổn định, hãy xen kẽ các khoảng nghỉ trong suốt thời gian chạy.
Điều này giúp bạn chạy nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn, sau đó chạy chậm hơn để cơ thể phục hồi, thay vì cố gắng chạy với cường độ trung bình.
Luyện tập ngắt quãng có lợi ích là tăng lượng calo bạn đốt cháy sau khi chạy bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Chạy ngắn nhưng thường xuyên
Thay vì thực hiện một bài chạy dài 1-2 lần/tuần, bạn hãy cân nhắc thực hiện các bài chạy thường xuyên nhưng ngắn hơn. Điều này giúp giữ cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể được kích hoạt mỗi ngày, cho phép cơ thể bạn phục hồi tốt hơn cũng như xây dựng cơ bắp và gân để xử lý các cuộc chạy dài hơn.
Mức độ chạy sẽ phụ thuộc vào khả năng chạy hiện tại của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu cơ thể vận động thường xuyên, ngay cả khi thời gian tập luyện cá nhân ngắn hơn.
Bổ sung điện giải khi chạy đường dài
Nếu bạn có kế hoạch chạy lâu hơn 30 phút, bạn nên mang theo những loại nước uống hydrat hóa. Đồ uống điện giải cũng tốt, nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên chọn đồ uống không chứa calo.
Nếu bạn chạy lâu hơn một giờ, điều quan trọng là phải bổ sung chất điện giải. Bạn có thể thử đồ uống điện giải không đường để giúp ích cho quá trình giảm cân.
Nước và các chất điện giải rất cần thiết để bổ sung cho cơ thể khi chạy. Ảnh: Freepik.
Bổ sung carbs
Nếu bạn muốn ăn các món chứa lượng carbohydrate cao, thời điểm tốt nhất để ăn là thời điểm quanh quá trình tập luyện của bạn.
Ví dụ, lượng insulin và đường tăng đột biến sẽ được cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện, điều này giúp chống lại nhiều tác động tiêu cực đến việc tăng cân.
Do đó, nếu bạn định thưởng thức một số loại carbs và đường, hãy ăn chúng trong vòng một giờ trước hoặc sau khi tập luyện.
Tránh chạy trên vỉa hè
Bê tông trải nhựa và nhựa đường rất phổ biến cho đường chạy bộ và đường đi bộ. Tuy nhiên, chạy quá nhiều trên vỉa hè khiến bạn có nguy cơ bị viêm gân và các vấn đề mạn tính khác ở bàn chân, đầu gối và hông so với chạy trên các bề mặt mềm như đường mòn, cỏ hoặc đất không trải nhựa.
Bạn có thể chạy trên vỉa hè một cách an toàn nếu bạn tăng tốc từ từ và đừng lạm dụng nó. Người chạy bộ nên tìm đường chạy ngoài trời là lựa chọn tốt nhất để đảm bảo bạn không bị chấn thương. Đây là chìa khóa để giảm cân lâu dài nhờ chạy bộ.
Đi lùi có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần
Đối với nhiều người, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng và ít tác động nhất. Ảnh: Runtastic.
Đối với nhiều người, đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng. Mỗi bước có thể giúp tăng cường trao đổi chất, nâng cao sức mạnh và sức bền.
Tuy nhiên, một hình thức đi bộ có lợi ích khác với kiểu đi bộ truyền thống đó là đi giật lùi. Hình thức vận động phi truyền thống này có thể giúp tăng cường trí óc, cơ bắp và khớp xương.
Một trong những lợi ích của việc đi lùi là tăng cường trí óc và khả năng phối hợp của bạn.
Đi lùi đòi hỏi nhiều sự phối hợp, nỗ lực và yêu cầu bộ não phải làm việc mà bạn không thường xuyên làm.
Theo New York Post, các nạn nhân đột quỵ đang hồi phục, những người đang học lại cách đi bộ có thể được hưởng lợi từ các bài tập phục hồi chức năng bao gồm cả việc đi giật lùi. Bằng cách đi lùi, mọi người đang củng cố kỹ năng phối hợp của mình, tăng cường cơ bắp và khớp.
Theo McNamara, khi bạn lùi lại một bước, hai trong số bốn cơ chính ở đùi có xu hướng hoạt động mạnh hơn so với khi bạn tiến một bước. Hai cơ đó hoạt động nhiều hơn nên chúng trở nên mạnh hơn, giúp mang lại sự ổn định cho đầu gối và giảm bớt một số áp lực cho đầu gối.
Đi lùi đôi khi có nghĩa là nâng cao chất lượng cuộc sống và giảm đau cho những người bị thoái hóa khớp gối. Bên cạnh đó, đi bộ ngược cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
Điều này là do việc đi lùi sẽ tác động lên các nhóm cơ thường không được sử dụng khi bạn đi thẳng về phía trước. Nhiều cơ bắp cũng được kích hoạt để giữ cho bạn đứng thẳng và ngăn bạn ngã ra sau.
Đi giật lùi dẫn đến tiêu hao nhiều năng lượng hơn, nhưng đó có thể không phải là bài tập tốt nhất để kiểm soát cân nặng. Thay vào đó, ông cho biết bài tập này phù hợp hơn với việc rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng.
Thay vì đi lùi trong thời gian dài, mọi người nên đi lùi trong thời gian ngắn và tạo lực cản bằng cách kéo lê một vật gì đó trong khi đi.
Theo New York Post, các vận động viên, chẳng hạn các cầu thủ NFL, có thể trải qua quá trình rèn luyện sức mạnh bằng cách kéo một chiếc xe trượt tuyết khi họ đi lùi. Huấn luyện kháng chiến này là một hình thức tập thể dục tiêu chuẩn cho nhiều vận động viên để cơ bắp săn chắc và khớp hoạt động tốt hơn.Đi lùi có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
