Lựa chọn quần áo tập luyện phù hợp

Quần áo tập thể dục được thiết kế riêng cho các loại bài tập khác nhau, tuỳ thuộc vào thời tiết khác nhau. Đây là một trong các yếu tố quan trọng nhất phải cân nhắc khi tập luyện ngoài trời, khí hậu khắc nghiệt để đảm bảo sức khoẻ

Lựa chọn đồ dùng có phản quang: Sáng những ngày mùa đông thường khá tối, để đảm bảo an toàn, bạn nên dùng quần áo, giày dép, ba lô phản quang... để cho xe hơi, người đi xe đạp và những người đi bộ khác nhìn thấy

Lựa chọn giày có độ ma sát lớn. Khi bạn đang chạy ngoài trời, ở nơi có băng, tuyết, hoặc ẩm ướt, bạn nên mang giày có độ ma sát lớn để đảm bảo an toàn, tránh thương tích

Đặc biệt, trong thời tiết lạnh, bạn không nên đi chân đất để thể dục vì nếu chân bị lạnh sẽ khiến cơ thể dễ nhiễm lạnh, dễ mắc bệnh lạnh tay chân, viêm khớp và dẫn đến nhiều bệnh khác

Chú ý bảo vệ đầu và tay của bạn

Đội một chiếc mũ trong lạnh thời tiết, đặc biệt là khi thực hiện các hoạt động ngoài trời như đi xe đạp, chạy bộ hay thậm chí đi dạo hàng ngày vẫn rất quan trọng. Chọn một cái mũ làm bằng chất liệu ấm áp và thoáng khí cũng giúp bảo vệ đôi tai của bạn. Ngoài ra, tay của bạn là một bộ phận đặc biệt dễ bị tê cóng, đeo găng tay giữ ấm rất cần thiết để bảo vệ sức khoẻ

Uống đủ nước trước, trong và sau khi luyện tập: Mất nước làm tăng nguy cơ thương tích đáng kể và sẽ làm chậm hiệu suất của bạn. Giữ nước bằng cách uống nước cả trước, trong và sau khi tập luyện

Luôn luôn dùng kem chống nắng kể cả trong mùa đông: Trời lạnh không có nghĩa là tia UV không tồn tại, hãy dùng kem chống nắng để bảo vệ da bất kể thời tiết nào

Chú ý cách hít thở khi tập luyện: Thở bằng bụng là tốt nhất trong mùa đông, bằng cách hít thật sâu để không khí vào đầy bụng qua đường mũi rồi sau đó thở ra từ từ, tránh há miệng vì dễ bị viêm họng và các bệnh đường hô hấp khác

Thời điểm tập luyện: Buổi sang mùa đông thường lạnh hơn, sáng sớm có thể có sương mù. Hơn nữa, vào buổi sáng sớm, cây cối chưa quang hợp nên lượng khí carbon do cây thải ra vẫn còn nhiều trong không khí. Vì vậy, bạn nên tập luyện bắt đầu từ sau 6 giờ và người cao tuổi là sau 8 giờ

Khởi động lâu hơn, kéo dài thời gian tập hơn một chút và tăng cường độ tập một cách từ từ, chậm hơn so với tập mùa hè. Sau đây là một số cách làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục

Kéo căng các cơ: Trước khi chạy bộ bên ngoài vào mùa đông, bắt buộc phải dành khoảng 10 phút để kéo căng chân, cánh tay và các cơ trên toàn bộ cơ thể, lưu ý kéo căng gân khoeo, cơ đùi và gót chân

Xoay cánh tay: Nếu muốn đạp xe thì trước tiên hãy xoay tròn cánh tay từ bên này sang bên khác, tăng dần tốc độ. Hít một hơi thật sâu khi giơ tay lên, lúc thở ra hãy cúi xuống và nhanh chóng di chuyển bàn tay về vị trí thông thường hướng xuống đất

Xoay thân trên: Đặt tay lên hông và di chuyển cơ thể từ trái sang phải, sau đó từ phải sang trái. Xoay thân trên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ

Đi bộ: Trước khi đi bộ đường dài, nên dành 5 phút để đi bộ quanh nhà giúp lưu thông máu. Cũng có thể xoay cánh tay và thân trên trong lúc đi bộ

Đứng lên ngồi xuống: Giúp phần thân dưới được hoạt động và làm nóng các cơ bắp ở phần này. Tay đặt trước mặt hoặc sau đầu, lưng thẳng. Dùng cơ bụng để ngồi xổm xuống và đứng lên. Cố gắng không để di chuyển tay và phần thân trên trong khi thực hiện động tác ngồi xổm