Động tác 1
– Hai tay duỗi thẳng, bàn tay làm thành điểm tựa vững chắc trên sàn nhà.
– Đầu cúi thấp ở tư thế chuẩn bị xuất phát, đồng thời khép chặt hai đầu gối.
– Dùng hai đầu mũi chân lấy đà đẩy cơ thể lên khỏi mặt sàn
– Hạ cơ thể xuống mặt sàn, toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bằng hai đầu mũi chân và hai bàn tay chống trên mặt sàn.
– Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
– Thực hiện động tác 10 lần liên tục, có thể tập thêm nếu bạn cảm thấy không mệt.
Động tác 2
– Đứng gập người, hai bàn tay đặt lên sàn, đầu cúi thấp về phía trước và cố định hông cao hơn vai.
– Thả lỏng đầu gối chân phải trong khi chân trái co duỗi hết cỡ, đầu ngón chân cái chính là điểm tiếp xúc với mặt sàn.
– Thực hiện ít nhất 10 lần mỗi bên.
Động tác 3
– Tư thế đứng gập người như bài tập 2.
– Thay vì co duỗi, hãy đưa thẳng chân trái về phía sau và đá lên cao để tạo thành một góc 90o với chân phải.
– Khi đó, thành bụng được kéo căng về phía sau trong khi ngực được mở rộng về phía trước, động tác này giúp vòng 2 phẳng và vòng 1 căng hơn.
– Nhớ rằng lưng luôn phải giữ thẳng và hông không được xê dịch trong quá trình đá chân.
– Lặp lại 10 lần với mỗi bên chân.
Động tác 4
– Chống hai tay trên mặt sàn, đầu cúi về phía trước, mắt nhìn xuống sàn như tư thế chuẩn bị chống đẩy.
– Hai chân duỗi thẳng phía sau, chống bằng hai đầu mũi chân, gót chân không chạm sàn.
– Xoay hai đầu mũi chân, lật người sang trái, tay trái giơ lên cao tạo thành với tay phải một đường thẳng, quay đầu nhìn theo tay trái.
– Trả về vị trí cũ, lặp lại 10 lần mỗi bên.
Động tác 5
– Bài tập được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà, hai cánh tay thả lỏng qua đầu.
– Lấy đầu, vai và cánh tay làm điểm tựa, nâng lưng và hông khỏi mặt sàn.
– Gập đầu gối chân phải tạo thành một góc vuông chống trên sàn, chân trái duỗi thẳng ở vị trí cách sàn 5cm.
– Nâng chân trái lên cao sao cho chân trái tạo với lưng và vai một đường chéo, sau đó hạ chân về vị trí ban đầu (không chạm đất).
– Thực hiện 5-10 lần mỗi bên, lưu ý dồn lực lên gót chân phải để giữ cho phần lưng và hông không chạm xuống sàn.
Động tác 6
– Trùng hai đầu gối, đưa thân trên hướng về phía trước, đẩy hông về phía sau, giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, tương tự động tác chuẩn bị squat.
– Gập khuỷu tay một góc 900 phía trước mặt.
– Hất hai tay duỗi thẳng hết cỡ về phía sau lưng. Cùng lúc, bật người lên, hai chân duỗi thẳng.
– Khi hai chân chạm mặt sàn là lúc toàn thân trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 20 – 30 lần.
Động tác 7
– Đứng thẳng, trụ trên chân phải, chân trái co vuông góc về phía trước, hai tay song song hơi đưa về phía sau.
– Từ từ đưa hai tay và toàn thân trên về phía trước, chân trái đưa ra sau sao cho tạo với lưng và đầu một đường thẳng song song với mặt sàn.
– Trở lại vị trí cũ, lặp lại động tác 3-5 lần cho mỗi bên chân.
Duy trì bài tập này cách ngày hoặc tốt hơn cả là hàng ngày, trong 30 ngày nữa, cơ thể hoàn mỹ sẽ không còn là điểu bạn cần ước ao.