Chuyên gia phục hồi chức năng, giáo viên yoga Samuel Urtado, người sáng lập Trung tâm Somasana, Paris - Pháp giới thiệu những tư thế kết hợp với hít thở sâu sẽ giúp bạn chống lại mệt mỏi...
Chỉ với một vài nhịp thở, và các tư thế đảo ngược hoặc kéo giãn có mục tiêu, bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi trạng thái sức khỏe đáng kể của mình, giải tỏa những căng thẳng và mệt mỏi tích tụ.
Một số tư thế đơn giản có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, nằm hoặc đứng, tùy thuộc vào nhu cầu, sở thích và điều kiện mà bạn thực hiện được.
1. Tư thế điều chỉnh nhịp tim, làm dịu cơ thể và tâm trí
- Ở tư thế ngồi, một tay đặt lên ngực, tay kia đặt lên bụng và nhắm mắt lại.
- Áp dụng cách thở vuông 5 (5-5-5-5): Hít vào 5 nhịp, nín thở 5 nhịp (phổi chứa đầy không khí), thở ra 5 nhịp, nín thở 5 nhịp (phổi trống), và tiếp tục cách thở theo tuần tự này…
- Thực hiện từ 1 đến 10 phút.
- Mục đích của bài tập này là để điều chỉnh nhịp thở và nhịp tim, từ đó lấy lại cân bằng cho cơ thể, giải tỏa áp lực và mệt mỏi tích tụ sau một ngày làm việc căng thẳng.
Bài tập điều chỉnh nhịp tim giúp làm dịu cơ thể và tâm trí.
2. Tư thế mở lồng ngực, tăng cường năng lượng cho cơ thể
- Ngồi, hai bàn tay đặt sau gáy (xem hình).
- Hít vào, dang khuỷu tay sang hai bên và nhìn lên trần nhà.
- Sau đó thở ra, thu hai khuỷu tay lại gần nhau và nghiêng đầu về phía trước.
- Quan sát sự đóng mở của lồng ngực.
- Thực hiện bài tập này trong ít nhất 1 phút.
Bài tập có tác dụng làm giãn nỡ lồng ngực, từ đó kích thích hoạt động của hệ hô hấp và hệ tuần hoàn, tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Bài tập mở lồng ngực tăng cường năng lượng trong cơ thể.
3. Vận động vùng chậu, đánh thức sức mạnh bên trong cơ thể
- Ngồi về phía trước trên xương ngồi ("xương nhọn" của mông) và cong lưng dưới.
- Sau đó, trở lại cơ mông, tiếp tục làm tròn lưng, sau đó lại ưỡn người về phía trước.
- Tiếp đó, đứng lên, dang rộng hai chân ra, hai tay chống hông, thực hiện các chuyển động xoay hông tròn.
- Làm trong ít nhất 1 phút theo một chiều và ngược lại.
Bài tập này có tác dụng kích thích các cơ, mạch máu, thần kinh... vùng chậu, vốn ít được kích thích do ngồi nhiều. Từ đó đánh thức sức mạnh tiềm tàng bên trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi tích tụ.
Di chuyển vùng chậu có tác dụng đánh thức sức mạnh bên trong cơ thể
4. Tư thế con mèo giải phóng căng thẳng ở cột sống
Bước 1: Áp các ngón chân xuống sàn.
Bước 2: Đẩy xương chậu về phía trước.
Bước 3: Thở ra và hóp bụng.
Bước 4: Cong lưng hướng lên trên trần nhà hết mức có thể, siết hông. Cột sống uốn cong một cách tự nhiên.
Bước 5: Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn.
Bước 6: Lặp lại tư thế và thở đúng nhịp, tiếp tục thực hiện trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.
Thực hiện và hít thở đều khoảng 15 lần.
Bài tập này có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng.
Việc uốn cong và mở rộng cột sống khi tập tư thế này có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu trong các đĩa đệm ở lưng, giúp giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh, đặc biệt nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
Ngoài ra, động tác con mèo còn có tác dụng cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng của cơ thể. Có tác dụng giảm căng thẳng và thư giãn bởi trong quá trình tập, động tác này đòi hỏi bạn phải kết hợp với hơi thở.
Tư thế này sẽ giúp bạn kết nối tâm trí, cơ thể và hơi thở để bạn có thể bình tâm và yêu đời hơn.
Tư thế con mèo giải phóng căng thẳng ở cột sống.
5. Tư thế đảo ngược giúp lưu thông máu trở lại
- Ngồi trên ghế, dang rộng hai chân và hạ thấp thân về phía trước sao cho đầu ở dưới tim.
- Có thể nhắm mắt lại.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút, để đưa máu lên não được nhiều hơn.
- Từ từ nâng người dậy sau khi thư giãn .
Động tác này giúp máu lưu thông tốt hơn, đặc biệt tới những vùng não mà trong các tư thế bình thường, thuận chiều máu không có cơ hội tới não nhiều.
Tư thế đảo ngược giúp lưu thông máu trở lại.