Không gì khó chịu hơn là không thể ngủ vào ban đêm. Thật không may, đó là một vấn đề mà nhiều người, đặc biệt là người cao niên, thường xuyên gặp phải. Theo Viện Lão hóa Quốc gia, mất ngủ là vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất ở người lớn từ 60 tuổi trở lên. Không ngủ đủ giấc có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ, tâm trạng và tăng nguy cơ gặp tai nạn hoặc té ngã.
Mặc dù nghiên cứu này hơi khó hiểu về các thực phẩm giúp ích hay làm ảnh hưởng tới giấc ngủ, nhưng bằng chứng cho thấy một số đồ ăn được tiêu thụ ngay trước khi đi ngủ có nhiều khả năng là "chất kích thích giấc ngủ" trong khi những loại khác lại là "kẻ đánh cắp giấc ngủ", Tiến sĩ Russell Rosenberg - Chủ tịch Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, cho biết.
Những thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Anh đào là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin, hóa chất giúp kiểm soát đồng hồ sinh học, Keri Gans, một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York và tác giả của The Small Change Diet, cho biết.
Các nhà khoa học vẫn đang điều tra xem liệu melatonin có hiệu quả đối với chứng mất ngủ hay không, nhưng theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, những nghiên cứu cho thấy rằng nó hữu ích trong việc giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
Sữa mang những kỷ niệm đẹp về mẹ hoặc bà làm một ly sữa ấm để giúp mọi người dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đây có thể không chỉ là một câu chuyện thời xưa cũ bởi sữa có chứa axit amin tryptophan, tiền chất của serotonin hóa học trong não.
Mặc dù chủ đề này là một vấn đề gây tranh cãi, một số người tin rằng tryptophan và serotonin có thể giúp giấc ngủ tới nhanh chóng. Hoặc có thể một ly sữa đơn giản mang lại những ký ức tuổi thơ êm dịu, giúp mọi người dễ ngủ hơn.
Gạo hoa nhài đạt xếp hạng cao về chỉ số đường huyết, nghĩa là cơ thể tiêu hóa nó từ từ, giải phóng glucose dần dần vào máu.
Ngũ cốc dinh dưỡng:Carbs nói chung là tốt cho giấc ngủ nhưng không phải là một ý tưởng tuyệt vời để say sưa với một hộp bánh quy trước khi đi ngủ (hoặc bất cứ lúc nào). Thay vào đó, hãy thử một bát lúa mì vụn, có chứa carb tốt hoặc carbs phức tạp. Thậm chí tốt hơn, ngũ cốc phù hợp với sữa có tính chất thúc đẩy giấc ngủ. Các loại carbs phức tạp khác gồm có quinoa, lúa mạch và kiều mạch.
Chuối giúp thúc đẩy giấc ngủ vì chúng có chứa chất làm giãn cơ tự nhiên là magiê và kali, Gans nói. Chuối là thực phẩm thúc đẩy sức khỏe tổng thể bởi con người cầnkali cho sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức,Rosenberg nói.
Gà tây: Giống như sữa, gà tây có chứa tryptophan, một hóa chất có thể khiến mọi người ngủ gật trước TV sau bữa tối Lễ Tạ ơn. Nhưng nếu là một người mất ngủ nặng, thì một con gà tây (hoặc một ly sữa) trong bữa ăn sẽ không thể giúp bạn. "Bạn sẽ phải uống nhiều sữa và gà tây để có tác dụng chính, nhưng nếu bạn cần một chút thúc đẩy đúng hướng thì thực phẩm này có thể giúp", Rosenberg nói.
Khoai lang giúp mọi người dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Chúng không chỉ cung cấp carbohydrate phức tạp thúc đẩy giấc ngủ, mà còn chứa kali làm giãn cơ. Các nguồn kali tốt khác bao gồm khoai tây nướng nguyên vỏ, đậu lima và đu đủ.
Trà Valerian:Rễ cây valerian đã được chứng minh trong một số nghiên cứu có tác dụng tăng tốc độ khởi phát giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số người cho rằng trà valerian cùng với các loại trà ích mẫu, hoa cúc và catnip, không có loại nào có chứa caffeine, sẽ giúp bạn buồn ngủ. Roehrs nói rằng điều này cũng có thể do sức mạnh của nghi thức thư giãn khi chuẩn bị đi ngủ.
Những thực phẩm không tốt cho giấc ngủ
Hamburger thịt xông khói phô mai:Hàm lượng chất béo trong tầng bình lưu của loại thức ăn nhanh đặc biệt này được đảm bảo là một kẻ giết chết giấc ngủ. Chất béo kích thích sản xuất axit trong dạ dày, có thể tràn vào thực quản, gây ợ nóng.
Thực phẩm nhiều chất béo cũng có thể nới lỏng cơ thắt thực quản dưới, rào cản giữa dạ dày và thực quản, khiến axit thậm chí dễ dàng đi vào những chỗ nguy hiểm Trên thực tế, hầu như không có lý do gì để khuyến khích những món ăn chứa nhiều chất béo và muối này nếu muốn giữ gìn sức khỏe, bao gồm cả chất lượng giấc ngủ.
Rượu thuộc loại "khủng khiếp" đối với giấc ngủ, Rosenberg nói. Nó chuyển hóa nhanh chóng trong cơ thể và khiến người dùng thức dậy nhiều lần trong đêm. Nếu không kiềm chế sử dụng rượu vì lợi ích của bản thân, hãy làm điều đó vì người bạn đời của mình. "Rượu làm cho tình trạng ngáy tồi tệ hơn, vì vậy nó sẽ tác động đến bạn và cả người ngủ cạnh bạn," Rosenberg nói.
Cà phê chứa caffeine, một chất kích thích thần kinh trung ương. Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ sẽ khiến người dùng thức đêm.Tất nhiên, mọi người khác nhau về độ nhạy cảm với caffeine và điều đó thường dựa trên lượng caffeine mỗi người đã quen với việc tiêu thụ, Timothy Roehrs, Tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu và rối loạn giấc ngủ của Hệ thống y tế Henry Ford ở Detroit cho biết. Nếu không biết khả năng chịu đựng caffeine của mình, hãy bỏ qua cà phê, đặc biệt là vào cuối ngày.
Sô cô la không chỉ chứa calo mà còn cả caffeine. Chẳng hạn, một thanh sô cô la sữa Hershey 45gram chứa khoảng 9 miligam. Sô cô la cũng chứa theobromine, một chất kích thích khác có thể làm tăng nhịp tim và mất ngủ.
Nước tăng lực cũngchứa rất nhiều caffeine. Thức uống năng lượng Red Bull 230ml chứa khoảng 80 miligam caffeine hoặc tương đương với một cốc cà phê espresso của Starbucks.Thức uống 5-hour Energy có khoảng 200 miligam caffeine chỉ trong 59ml, điều đó đồng nghĩa với việc hấp thụ 473ml cà phê thông thường.
Với lượng caffeine nhiều như vậy, mọi người thậm chí nên tránh uống nước tăng lực ngay cả vào những thời điểm sớm hơn trong ngày. "Ở một số người, caffeine có thể mất tới tám giờ để tiêu hao hoàn toàn", Gans nói.
Cùng với đó, không thể không nhắc tới nước ngọt có ga. Một chai Mountain Dew 500ml chứa 91 miligam caffeine - và các loại soda khác không khá khẩm hơn là mấy. Ngoài ra, đồ uống soda thông thường như Pepsi và Coke có chứa cam quýt cũng như natri benzoate và các hóa chất khác có thể làm nặng thêm các vấn đề về đường tiêu hóa và thúc đẩy trào ngược axit. Do đó đây không phải là thức uống thích hợp cho một giấc ngủ ngon.
Cà ri Ấn Độ:Đây không phải là thực phẩm Ấn Độ mà là tổng hợp của các loại gia vị nặng mùi, có thể khiến người dùng tỉnh táo vào ban đêm và gây ợ nóng. Vì vậy, chắc chắn không nên ăn cay và nhiều chất béo trong cùng một bữa ăn cuối ngày. Đó là một công thức phá hủy giấc ngủ tiềm năng.
Thịt gà hoặc quá nhiều loại protein sẽ phản tác dụng nếu tiêu thụ vào ban đêm. "Quá trình tiêu hóa được cho là chậm khoảng 50% trong khi bạn ngủ nhưng nếu bạn ăn nhiều protein, bạn sẽ tiêu hóa thậm chí còn chậm hơn", Rosenberg giải thích. Thay vì tập trung vào giấc ngủ, cơ thể phải tập trung vào việc tiêu hóa. Thêm carbohydrate vào protein có thể giúp cân bằng lại giấc ngủ.