Anh Shawn Stevenson, một chuyên gia dinh dưỡng 36 tuổi người Mỹ, đã giúp khoảng 3.000 khách hàng, trong đó có cả các ngôi sao giải trí, thay đổi hoàn toàn phong cách sống. Ngoài việc khuyến khích ăn các thực phẩm tốt cho cơ thể, anh Stevenson còn tư vấn nhiều khía cạnh trong cuộc sống có liên quan đến sức khỏe, trong đó có cả giấc ngủ.
Trong cuốn sách mới được ra mắt mang tựa đề “Sleep Smarter” (tạm dịch: Ngủ thông minh hơn), anh Stevenson liệt kê hàng loạt lời khuyên có ích giúp mọi người cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu áp dụng thành công, độc giả có thể dễ dàng nhận ra những thay đổi tích cực về mọi mặt như cân nặng, sức khỏe, ngoại hình, hiệu suất làm việc và mức độ thành công.
Chuyên gia dinh dưỡng Shawn Stevenson và quyển sách "Sleep Smarter". Ảnh: Instagram
Trái lại, nếu thiếu ngủ, cơ thể có nguy cơ mắc phải những căn bệnh nguy hiểm như tiểu đường, ung thư, béo phì, trầm cảm, suy giảm trí nhớ và bệnh tim mạch. “Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không bao giờ có được cơ thể và cuộc sống như mong muốn” – anh Stevenson khẳng định.
Sau đây là 9 bí quyết giúp ngủ ngon trích từ quyển sách “Sleep Smarter” của chuyên gia dinh dưỡng Shawn Stevenson:
1. Đặt bàn làm việc cạnh cửa sổ
Một giấc ngủ tuyệt vời thực chất bắt đầu vào buổi sáng. Nguyên nhân là do lượng ánh sáng cơ thể hấp thu vào ban ngày có tác động lớn đến hệ thống sinh học vốn kiểm soát nhiều quá trình trong cơ thể.
Nếu không hấp thụ đủ ánh sáng vào thời điểm thích hợp, điều này ảnh hưởng đến quá trình sản sinh melanin, một loại hóc-môn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Phơi nắng trực tiếp ít nhất 30 phút được cho là đem lại hiệu quả nhiều nhất. Thời gian thích hợp để làm việc này là từ 6 giờ đến 8 giờ 30 phút, khi đồng hồ cơ thể đáp ứng tốt nhất với nắng sớm. Đặt bàn làm việc cạnh cửa sổ có thể giúp người bận rộn đạt mục tiêu mà không cần phải ra ngoài.
Hãy đặt bàn làm việc gần cửa sổ nếu muốn ngủ ngon. Hình minh họa
2. Uống cà phê đúng cách
Có thể nhiều người không nhận ra nhưng cà phê ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ. Theo một nghiên cứu công bố năm 2013, những người uống cà phê vào các thời điểm khác nhau (ngay trước khi ngủ, hoặc 3-6 tiếng trước khi ngủ) đều bị gián đoạn giấc ngủ đáng kể.
Không ngủ đủ sâu vì caffeine khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, và điều này lại dẫn đến tình trạng thèm caffeine. Nếu lặp đi lặp lại quy trình này, chất lượng giấc ngủ sẽ ngày càng tồi tệ hơn. Vậy nên, hãy tự đặt ra lệnh giới nghiêm cho caffeine để cơ thể bạn có thể loại bỏ nó ra khỏi hệ thống trước khi đi ngủ. Với nhiều người, điều này có nghĩa là hãy uống cà phê trước khi ngủ 14 giờ.
Tuy nhiên, nếu dùng đúng cách, caffeine có thể giúp quản lý nhịp độ cơ thể hằng ngày bằng cách kích thích sản xuất cortisol. Vì vậy, nếu muốn tận hưởng hoàn toàn lợi ích của một tách cà phê, hãy dùng nó vào buổi sáng.
3. Ngủ trước 22 giờ
Cơ thể con người loại thải chất độc và phục hồi hiệu quả nhất trong khoảng thời gian từ 22 giờ đến 2 giờ sáng. Vậy nên để có được giấc ngủ tốt nhất, hãy đặt mục tiêu đi ngủ trong khoảng thời gian từ 21 giờ đến 23 giờ.
Tuy nhiên, nếu vẫn còn thức sau 22 giờ, bạn có xu hướng khó rơi vào giấc ngủ hơn và cảm thấy mệt mỏi khi thức giấc. Hãy nhớ rằng chu kỳ mỗi giấc ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút và lặp lại 4 tới 6 lần trong 1 đêm. Kể cả khi ngủ đủ, bạn vẫn có thể thức dậy một cách uể oải nếu như tỉnh dậy vào giữa 1 chu kỳ. Vì thế, hãy đặt báo thức dựa theo chu kỳ thay cho quan niệm thông thường “ngủ 8 tiếng”.
Uống cà phê đúng cách giúp cải thiện giấc ngủ. Ảnh: Fanpop
4. Không dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Không sử dụng máy tính hay điện thoại trước khi đi ngủ là điều số một bạn cần làm nếu muốn cải thiện giấc ngủ ngay lập tức. Ánh sáng xanh phát ra từ máy tính bảng, ti vi hay điện thoại có thể khiến chúng ta khó dỗ giấc hơn và không cảm thấy buồn ngủ.
Vì vậy, hãy xa rời những thiết bị điện tử trên khoảng 90 phút trước khi ngủ và thay bằng một cuốn sách hoặc dành thời gian bên người thân.
5. Ngủ khỏa thân
Chu kỳ ngủ của cơ thể bị ảnh hưởng nặng nề bởi thân nhiệt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người hay bị mất ngủ thường có thân nhiệt cao hơn những người bình thường ngay trước khi lên giường.
Nếu được, hãy để phòng ngủ của mình có nhiệt độ từ 16 đến 20 độ C, mặc ít quần áo hoặc quần áo rộng rãi khi ngủ. Thậm chí, tốt hơn hết là hãy ngủ khỏa thân. Nếu cả chồng lẫn vợ cùng ngủ trong trạng thái “thiên nhiên”, cơ thể họ còn có thể sản sinh ra hóc-môn giảm stress mang tên oxytocin, hay còn gọi là “hóc-môn âu yếm”, giúp làm dịu tác dụng của cortisol và ngủ ngon.
6. Dậy sớm
Hãy bỏ ngay suy nghĩ mình là một con cú đêm. Trên thực tế, cơ thể con người được thiết kế để tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Có vài bước cơ bản giúp bạn trở thành một người có thói quen dậy sớm.
Thứ nhất, dần dần thay đổi lịch ngủ. Hãy từ từ điều chỉnh thời gian thức dậy của bản thân, mỗi lần cách nhau 15 phút để cơ thể có khả năng thích nghi. Thứ hai, hãy nghĩ đến điều gì đó mà bạn cảm thấy thích thú và muốn làm vào buổi sáng. Đó sẽ là động lực giúp bạn rời khỏi giường thay vì tiếp tục nằm uể oải.
7. Nằm sấp đúng cách
Nhiều chuyên gia chỉ ra rằng nằm ngửa là tư thế lí tưởng nhất vì nó giúp định hình cột sống và làm giảm nguy cơ trào ngược acid. Tuy nhiên, nếu dùng gối nằm quá lớn, bạn có thể bị vẹo cột sống, đau cổ, đau lưng và nhức đầu.
Nếu muốn nằm sấp, hãy đặt một chiếc gối nhỏ xuống dưới bụng và hông để giảm căng thẳng trên lưng và cổ.
8. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn có một cơ thể đẹp mà còn một giấc ngủ tốt. Một nghiên cứu do tạp chí Clinical Sleep Medicine thực hiện năm 2010 chỉ ra rằng tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ của những người mắc chứng mất ngủ.
Tuy nhiên, hãy lưu ý đến thời gian tập. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng tập thể dục buổi sáng có tác động tích cực nhất, giúp ngủ lâu hơn và chu kỳ ngủ cũng sâu hơn. Nếu tập vào buổi tối, cơ thể bạn sẽ mất ít nhất 4 tới 6 tiếng để trở về nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ.
Tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ. Ảnh: Fitnessmagazine
9. Trồng cây trong nhà
Nếu biết cách lựa chọn trồng các loại cây thích hợp trong nhà, bạn có thể cải thiện chất lượng không khí một cách ngoạn mục.
Ví dụ như cây thường xuân (English Ivy) được NASA liệt vào top các loại cây có khả năng lọc sạch không khí. Một lựa chọn khác để bạn cân nhắc là cây hình rắn (Perennial snake plant). Nó có khả năng hấp thụ CO2 và thải ra khí O2 trong đêm (ngược lại so với đa số các loại cây khác). Vì vậy, đây là loại cây hoàn hảo trong phòng ngủ để cải thiện không khí.