Theo thông tin từ khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy có 80% người dân từng bị đau lưng ít nhất một lần trong đời.
Tại Việt Nam, tỷ lệ này cũng ở mức tương đương. Đơn vị này thông tin hơn 30% số người đến khám tại phòng khám Nội cơ xương khớp tại đây do đau lưng. Đáng chú ý, nhóm này có độ tuổi trải dài từ 20 đến 50.
Các bác sĩ của của khoa Phục hồi chức năng nhấn mạnh tư thế có tác động rất lớn tới tình trạng này. Nguyên nhân là ở mỗi tư thế, áp lực tạo ra lên đĩa đệm thắt lưng là khác nhau.
Về mặt lý thuyết, áp lực này thấp nhất khi cơ thể nằm ngửa (25 kg) và cao nhất ở tư thế ngồi kết hợp cúi người về phía trước (275 kg).
Mức độ ảnh hưởng của tư thế tới cột sống và đĩa đệm. Nguồn ảnh: Nabil Ebraheim, MD, 2016.
Từ đây, các bác sĩ đưa ra khuyến cáo về một số tư thế đúng, ít ảnh hưởng đến đĩa đệm, cột sống nhất, qua đó giúp chúng ta giảm tình trạng đau vùng thắt lưng trong sinh hoạt hàng ngày.
Tư thế nằm
Đây là hoạt động quan trọng bậc nhất khi một người trung bình dành 1/3 cuộc đời trên giường. Do đó, tư thế nằm sai sẽ ảnh hưởng lớn tới cột sống.
Để đảm bảo an toàn cho cột sống và đĩa đệm, khi nằm ngửa, chúng ta nên dùng 2 chiếc gối, một chiếc kê lên cổ và đầu sao cho cổ không bị gập, chiếc còn lại kê dưới khoeo chân nhằm giảm áp lực lên đĩa đệm.
Các tư thế nằm đảm bảo an toàn cho cột sống. Ảnh: BVCC.
Khi nằm nghiêng, mọi người nên đặt một chiếc gối giữa 2 đầu gối để giữ cho chân không bị lệch và vặn thắt lưng.
Với tư thế nằm sấp, chúng ta có thể dùng một chiếc gối nhỏ dưới bàn chân để duỗi cổ chân và đầu gối, từ đó giảm căng cơ cho vùng thắt lưng.
Tư thế tắm
Các bác sĩ nhấn mạnh việc tắm bằng vòi hoa sen sẽ tốt hơn sử dụng bồn. Ngoài ra, chúng ta nên để tất cả vật dụng trên giá trong tầm với khi tắm; sử dụng bàn chải hoặc miếng bọt biển có gắn cán dài cho phép cọ lưng, chân mà lưng không bị gập hay vặn xoắn; có thể dùng một chiếc ghế chống trượt để ngồi tắm.
Với các bệnh nhân đau lưng, nếu phải sử dụng bồn tắm, nên ngồi trên ghế nhựa và sử dụng phụ kiện vòi hoa sen cầm tay. Khi ngồi trong bồn tắm cũng nên có thảm tắm nhằm giảm nguy cơ trượt ngã và phải xả hết nước trước khi cố gắng ra ngoài.
Khi mặc quần áo
Các bác sĩ khuyến cáo người dân nên ngồi hoặc nằm khi mặc quần áo, đi tất và giày.
Nên nằm hoặc ngồi khi mặc quần áo, đi tất, giày. Ảnh: BVCC.
Cụ thể, chúng ta có thể đặt bàn chân đi tất trên đầu gối còn lại hoặc lên ghế đẩu. Ngoài ra, nên ưu tiên sử dụng giày bệt hơn loại phải buộc dây. Mọi người có thể dùng thêm dụng cụ xỏ giày có cán dài.
Khi đeo thắt lưng, cần chú ý luồn dây qua các vòng đai trước khi mặc quần để tránh bị xoay vặn. Ngoài ra, chúng ta nên ưu tiên mặc các loại quần áo rộng, thoải mái.
Khi di chuyển
Trong trường hợp chuyển từ nằm sang ngồi, chúng ta nên nằm nghiêng, gập đầu gối, đưa 2 gối về phía trước và đẩy cơ thể lên bằng cánh tay khi đến tư thế ngồi.
Ngược lại, khi chuyển từ ngồi sang nằm, mọi người có thể co 2 gối và dùng 2 tay chống sang một bên, kết hợp nghiêng người, hạ thân mình xuống cạnh giường, đồng thời đưa 2 chân lên. Toàn bộ động tác phải giữ lưng thẳng.
Ngoài ra, khi đứng lên hoặc ngồi xuống, chúng ta cần hạ thấp người, đồng thời giữ thẳng lưng, chống bàn tay lên đùi. Có thể sử dụng một chiếc ghế có tay vịn chắc chắn và không quá thấp.
Để tránh đau lưng, các bác sĩ cũng khuyến cáo mọi người không nên ngồi lâu hơn 20 phút mỗi lần.
Vệ sinh cá nhân
Khi đứng lên và ngồi xuống bồn cầu, chúng ta phải hạ thấp người xuống, đồng thời giữ thẳng lưng và cột sống, chống bàn tay trên đùi. Nếu đủ điều kiện, các gia đình nên thiết kế các thanh nắm ở bên cạnh để vịn tay. Các thanh nắm phải được bảo đảm đúng cách và thiết kế đạt tiêu chuẩn. Trong khi đó, bồn cầu nên được thiết kế theo chiều cao tương đối của nhóm tuổi, tránh cúi nhiều gây căng cơ.
Nên đặt một chân vào bên trong tủ/kệ để giảm căng thẳng cho phần thắt lưng. Ảnh: BVCC.
Trong quá trình đánh răng, cạo râu hoặc rửa mặt, chúng ta nên đặt một chân vào bên trong tủ/kệ để giảm căng thẳng cho phần thắt lưng và gập gối khi giữ lưng thẳng.
Có thể cúi người về phía trước và chịu trọng lượng qua một đầu gối, đầu gối còn lại duỗi thẳng ra sau để giữ thăng bằng, hỗ trợ và duy trì vị trí cột sống thẳng.
Hoạt động tình dục
Với hoạt động tình dục, yêu cầu đặt ra là các tư thế phải đặt phần thắt lưng ở vị trí trung tính. Người bị đau lưng sẽ thoải mái nhất khi ở tư thế thụ động, nằm ngửa.
Lúc này, chúng ta cần đặt một chiếc gối mỏng dưới vùng đầu cổ và một chiếc khăn cuộn dưới vùng thắt lưng, từ đó giúp duy trì tư thế lưng trung tính.
Các bác sĩ cũng khuyến cáo nên bắt đầu chậm rãi và chuyển dần đến những động tác mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, tắm nước ấm trước khi hoạt động tình dục cũng có thể làm giãn cơ và giúp giảm đau.
Sử dụng máy tính
Các bác sĩ khoa Phục hồi chức năng thông tin đa số người bệnh đau lưng từ 20 đến 50 tuổi có liên quan đến nghề nghiệp, thói quen sinh hoạt. Nhân viên văn phòng ngồi liên tục sai tư thế từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày, công nhân ngồi lâu sai tư thế, không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý là những nghề nghiệp có tỷ lệ người bị đau lưng cao hơn hẳn các nhóm còn lại.
Do đó, điều quan trọng là đặt vị trí công việc sao cho người bệnh hướng về phía trước và đảm bảo cơ thể được điều chỉnh tư thế tốt.
Khi làm việc với máy tính, bàn phím và màn hình phải ở ngay trước mặt. Phần trên của màn hình phải gần ngang tầm mắt thay vì gập cổ.
Nên lựa chọn bàn và ghế làm việc để đảm bảo tư thế khi ngồi máy tính. Ảnh: BVCC.
Người bệnh cũng được khuyến cáo sử dụng bàn làm việc và ghế có chiều cao phù hợp với bàn chân đặt phẳng trên sàn, cổ tay ở vị trí trung tính với cẳng tay, cẳng tay song song với sàn, khuỷu tay ở góc 90 độ.
Mọi người cũng nên vươn vai, nghỉ giải lao và thay đổi tư thế thường xuyên. Khu vực để tài liệu nên được đặt đúng vị trí để tránh phải vặn cột sống.
Lái xe
Khi ra vào ôtô, mọi người nên ngồi vào ghế xe và xoay người điều chỉnh để không vặn lưng. Cần điều chỉnh ghế để việc ra vào, ngồi với đầu gối không cao hơn hông.
Người bệnh cũng nên đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn lại ở vùng thắt lưng hoặc dụng cụ hỗ trợ tựa lưng.
Nên điều chỉnh ghế lái trong ôtô trước khi khởi hành nhằm giúp cột sống không chịu nhiều áp lực. Ảnh: BVCC.
Hầu hết ôtô hiện nay đều cho phép điều chỉnh độ cao ghế xe, góc ngồi, vị trí ngồi, góc tay lái.
Khi đi xe trong thời gian dài, chúng ta nên lên lịch nghỉ ngơi để thay đổi tư thế. Đối với những người lái xe bị đau lưng, việc sử dụng hệ thống kiểm soát hành trình cũng cho phép chúng ta thay đổi vị trí thường xuyên hơn.