Chế độ ăn chay hợp lý cần đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng
Ảnh: jupiterimages.com
Tất cả đều nhận ra rằng: ăn chay người nhẹ hơn, thanh thoát hơn và trái tim khỏe hơn. Trường phái "Thực dưỡng Macrobiotic" còn cho rằng: những con vật trước khi chết thì sợ hãi giãy giụa, một số sản phẩm độc sinh ra cấp kỳ sẽ ngấm vào thịt của chúng. Ta ăn thịt chúng, chất độc sẽ từ từ gây hại cho cơ thể.
Có nhà "Thực dưỡng" còn cho rằng: ăn thịt nhiều con người sẽ hung hãn hơn. Điều này chưa được chứng minh bằng cơ sở khoa học, cân đong đo đếm cụ thể nhưng ở ta nhiều người thường ăn chay vào ngày rằm, mùng một thì cảm thấy lòng thanh thản, ít nóng giận hơn.
Tây ăn bánh mì bơ đậu phộng, ta ăn đậu hũ sốt cà, các sản phẩm chế biến từ đậu hũ, đậu phộng rang, đậu phộng luộc, muối mè đậu phộng thơm phức, đậu phộng chế biến sẵn... Dịch "heo tai xanh", bò lở mồm long móng, dịch cúm gà đang phát triển rải rác càng làm cho bà con mình lúng túng, một số người có hiểu biết đang chuyển dần cơ cấu bữa ăn sang rau củ quả và đạm thực vật.
Viện khoa học nông nghiệp Miền Nam khảo sát 26 nghìn con gà của 23 hộ chăn nuôi thấy 60% mẫu thịt có tồn dư lượng Tetracylin, 87,5% mẫu tồn dư Ampicillin và 100% mẫu thịt chứa chloramphenicol. Như thế ta vô tình đưa một lượng kháng sinh vào cơ thể, ngoài tác dụng gây hại lại còn thêm nguy cơ khángthuốc sau này.
Vậy thì có nên ăn chay?
Các công trình nghiên cứu của Hardings tại Thụy Điển đưa ra lời khuyên về chế độ ăn chay hợp lý như sau:
- 50% carbonhydrate phức tạp là những ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp (glycemic Index viết tắt là GI) bao gồm gạo lứt hoặc gạo chà còn lại 50% vỏ cám, bánh mì đen. Những ngũ cốc loại này sẽ được tiêu hóa chậm, mức đường huyết tăng lên chậm và giảm xuống cũng chậm.
- 20 - 25% chất đạm chủ yếu là nguồn gốc thực vật như đậu nành, đậu phộng. Trong đậu phộng có những axit béo chưa bão hòa và ít chất béo bão hòa vừa đủ cho nhu cầu dinh dưỡng.
Khi nghiên cứu khẩu phần ăn của cư dân vùng Địa Trung Hải các nhà khoa học đều thừa nhận rằng: họ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt giàu axit béo Omega-3, Omega-6 và axit béo bão hòa. Nhờ vậy cư dân ở đây có tuổi thọ cao nhất thế giới lại rất ít người mắcbệnh tim mạch.
Các nghiên cứu của Đại học Lund (Thụy Điển) cũng khẳng định ăn chay không hề thiếu các vitamin cần thiết bởi chúng có trong rau và trái cây. Tuy nhiên, nếu cẩn thận bạn vẫn nên ăn cá biển hay cá basa 2 lần mỗi tuần (tương đương 340g) và thỉnh thoảng ăn một hũ sữa chua, các loại đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, sò ốc, tôm, cua theo kiểu "tân cổ giao duyên" thì sẽ có trái tim khỏe mạnh trong một cơ thể khỏe mạnh.
Có thật là đạm của các loại đậu thay thế được thịt không?
Trong hạt đậu nành có các thành phần hóa học sau: Protein (40%), lipid (12-25%), glucid (10-15%); có các muối khoáng Ca, Fe, Mg, P, K, Na, S; các vitamin A, B1, D, E, F; các enzyme, sáp, nhựa, cellulose.
Trong đậu nành có đủ các axit amin cơ bản isoleucin, leucin, lysin, metionin, phenylalanin, tryptophan, valin. Ngoài ra, đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chứa một lượng đáng kể các amino axit không thể thay thế cần thiết cho cơ thể... Do vậy các nhà khoa học gọi đậu nành là "Cứu cánh của nhân loại".
Đậu phộng là loại đậu chứa 20-30% protein, gồm những chất đạm dễ tiêu hóa trong đó có các axit amin quan trọng như methionin, tryptophan, arginine và axit amino ahydroxy butyric. Nếu bạn lo lắng rằng ăn chay sẽ thiếu chất béo - thành phần cấu trúc cơ bản của màng tế bào loại hòa tan các vitamin tan trong dầu A, D, E, K là nguồn năng lượng quan trọng (1g dầu đậu phộng cho 9 kcal) thì đậu phộng chứa 40 - 50% chất béo hội đủ các điều kiện này.
Dù nguồn chất béo này vô hại nhưng các bạn nhớ rằng cái gì thái quá cũng không tốt, cứ suốt ngày biến đậu phộng trở thành bạn đồng hành nhâm nhi mọi lúc, mọi nơi thì năng lượng dư thừa sẽ biến bạn thành một "bí phèo" lúc nào không hay. Dòng họ nhà đậu còn nhiều trong đó có đậu xanh là nguồn cung cấp đạm quý giá, đậu đen vị mát tính hàn có tác dụng thanh nhiệt giải độc, đậu đỗ, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu rồng... tất cả đều làm ngon miệng, phong phú và đẹp mắt bữa ăn của các bạn.
Bây giờ thử làm một phép so sánh: 100gr. thịt bò với 100gr. đậu nành, thì chúng ta thấy số lượng chất đạm của đậu nành nhiều hơn, bởi vì số lượng chất đạm của thịt bò chỉ có 18,60, trong khi của đậu nành là 43,00. Hoặc 100gr. thịt gà nướng là 22,10 và số lượng chất béo 3,90 trong khi số lượng chất đạm của đậu phộng rang là 26,70 và số lượng chất béo là 44,20.
Theo nghiên cứu của Tổ chức Nông nghiệp Mỹ thì những axit béo có 2 dạng: dạng cis và dạng trans. Dạng trans được gọi là trans fat gây nhiều rủi ro cho tim mạch hoàn toàn không tìm thấy trong bơ hoặc dầu đậu phộng.
So sánh sơ bộ như thế để các bà nội trợ đang lo lắng khi thịt lên giá lại có nguy cơ nhiễm độ, nhiễm khuẩn yên lòng. Chúng ta có thể dùng những sản phẩm họ đậu thay thế trong bữa ăn gia đình mà không hề thiếu chất, lại đóng vai "anh bảo vệ" cho trái tim của các bạn.
Trở về với cách ăn uống truyền thống đang là xu thế sau nhiều năm say sưa với thịt của các động vật bốn chân, với cách chế biến fast food để nhận lấy nhiều loại bệnh "từ miệng mà vô" đặc biệt là bệnh tim mạch. Vậy thì tại sao chúng ta không sử dụng nguồn thực vật thay thế? Các loại đậu ở ta rẻ, thật nhẹ đầu khi cơn bão giá cứ tăng mỗi ngày như hiện nay mà lương lại đứng im như một kẻ ngoài cuộc.
