Ảnh minh họa
Ngoài vòng bụng kém thon gọn do ngồi nhiều, chị em còn gặp phải vấn đề mỡ lưng, khiến tấm lưng vốn cần thon gọn lại bị to và thô. Thắt lưng tích mỡ thừa, vòng 2 thiếu thon gọn khiến vóc dáng nhìn "thẳng đuột".
Mùa hè, mùa của váy áo mát mẻ, mùa của crop top, áo trễ vai... đang đến rất gần; bây giờ là lúc chị em cần chăm chỉ tập tành để mùa hè tới tự tin khoe dáng gợi cảm. Đẹp tự nhiên nhưng không phải tự nhiên mà đẹp, vóc dáng thon gọn hay nhan sắc xinh đẹp đều cần thời gian tập luyện và chăm sóc mới có được. Vậy nên hãy bắt đầu ngay từ bây giờ, tập luyện những bài tập hỗ trợ kết hợp ăn uống khoa học để tiêu mỡ giảm cân, giúp lưng thon, eo nhỏ tự tin diện váy áo mùa hè.
Tư thế 1: "Mèo vươn"
"Mèo vươn" là một trong những tư thế cơ bản của Yoga, giúp kéo giãn lưng, thon gọn phần bụng dưới và giải quyết chứng đau nhức vai và lưng khi bạn phải ngồi nhiều.
Tư thế 1: "Mèo vươn"
Ngoài việc tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể, tư thế này còn siết cơ bụng trong quá trình tập luyện, không chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, đào thải mỡ thừa. Tập luyện hàng ngày còn có thể định hình đường cong ở lưng, vòng eo.
- Chống tay và chân vuông góc với thảm.
- Uốn người, giãn căng cột sống, vươn tay thẳng, siết chặt bả vai và cơ lõi ở bụng dưới trong suốt quá trình tập.
- Giữ tư thế trong 20 - 30 giây.
Tư thế 1: "Mèo vươn"
Tư thế "vòm mèo 4 điểm"
Bạn có thể bắt đầu với động tác cong lưng vòm mèo như một động tác khởi động, để đánh thức và kéo giãn các cơ. Động tác này tác động sâu vào nhóm cơ lõi ở bụng và cải thiện phần cột sống của bạn.
Tư thế "vòm mèo 4 điểm"
- Đầu tiên giữ nguyên tư thế quỳ bốn chân, sau đó rút sâu rốn lại và hóp bụng.
- Ngửa cổ, ưỡn lưng, căng toàn bộ cột sống, sau đó cúi mặt cong lưng, cố gắng để cằm chạm cổ.
- Tập động tác này khoảng 10 lần, chú ý hóp bụng thật sâu khi tập luyện.
Tư thế "vòm mèo 4 điểm"
Tư thế "8 điểm chạm sàn"
Nếu muốn có một tấm lưng thon thả không mỡ thừa thì bạn nên tập ngay động tác này. Tư thế dùng tay để giữ, hóp bụng và nâng hông giúp phần thắt lưng và bụng dưới thêm săn chắc.
Tư thế "8 điểm chạm sàn"
- Vẫn bắt đầu từ động tác chống tay và chân vuông góc xuống thảm.
- Dùng lực ở tay để đỡ người, sau đó hạ thấp trọng tâm xuống sao cho ngực và trán chạm sàn trong khi hông ở trên cao.
- Giữ động tác này 15 - 20 giây.
Tư thế "8 điểm chạm sàn"
Tư thế cong người
Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống, giúp đốt sống cổ được thư giãn, cải thiện tình trạng gù lưng khi phải ngồi máy tính nhiều.
Tư thế cong người
- Hai chân vuông góc với sàn, sau đó hạ đỉnh đầu xuống, giữ cân bằng ở đây.
- Hai tay buông lỏng về phía đầu gối, đồng thời hóp sâu bụng để tư thế đốt mỡ bụng dưới.
- Giữ khoảng 15 - 20 giây.
Vẫn tư thế cong người ấy nhưng biến thể khác sẽ là đan tay vào nhau và kéo căng thẳng lên trần nhà. Tư thế này giúp mở vai, mở ngực, cải thiện bờ vai to tròn cho các bạn.
Tư thế cong người
Tư thế vặn người
Thêm các động tác vặn xoắn sẽ giúp làm tăng cảm giác căng cơ khi tập yoga. Tư thế giúp siết lại phần eo hai bên và tạo độ săn chắc cho vòng bụng.
Tư thế vặn người
- Bắt đầu tư thế với chân tay chống xuống sàn.
- Giữ nguyên phần hông cao, hạ thấp trọng tâm và hạ nguyên 1 bên vai xuống thảm.
- Vặn người và kéo căng cơ liên sườn.
- Giữ tư thế này 15 - 20 giây.
Tư thế vặn người
Tư thế "mèo đá chân"
Tư thế mèo đá chân có thể tác động vào nhóm cơ toàn thân, đặc biệt là cơ mông, cơ lưng, cơ bụng và bắp đùi.
Tư thế "mèo đá chân"
- Bắt đầu với tư thế chống tay và chân xuống sàn.
- Đá chân trái lên cao, sau đó cong chân lại, tay phải về phía sau nắm vào đầu ngón chân trái và kéo căng.
- Giữ hông cân bằng và hóp bụng, giữ tư thế trong 15 giây rồi đổi bên.
Gợi ý những bài tập yoga cho năm mới khỏe đẹp
Để duy trì cuộc sống khỏe mạnh, ngoài chế độ ăn uống, việc thường xuyên tập luyện cũng có vai trò rất quan trọng. Nếu không có nhiều thời gian rảnh rỗi, bạn có thể tham khảo 5 bài tập yoga dưới đây, giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng và khỏe đẹp hơn mỗi ngày.
1. Tư thế yoga ngồi xếp bằng
Tư thế ngồi xếp bằng có tên tiếng Phạn là Sukhasana. Đây là tư thế khoanh chân cơ bản trong yoga và thiền, giúp mở hông, kéo dài đầu gối, mắt cá chân và tăng sức mạnh cho lưng.
Để thực hiện tư thế này, hãy ngồi khoanh chân trên thảm tập yoga, đặt hai tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên. Thở đều và giữ tư thế khoảng vài phút hoặc kết hợp các kỹ thuật thở sâu hoặc thiền.
Tư thế ngồi xếp bằng.
2. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là tư thế yoga đảo ngược mà ai cũng có thể thực hiện. Kết hợp với việc tập trung hít thở, tập luyện tư thế gác chân lên tường thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức, phù nề ở đùi cũng như bàn chân, giải tỏa căng thẳng, kéo giãn cột sống, giảm đau lưng…
Để thực hiện, bạn hãy nằm trên giường hoặc trên sàn ở sát cạnh tường, cố gắng áp sát mông vào tường càng nhiều càng tốt. Sau đó gác chân lên tường, bạn có thể điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường. Hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc đặt trên bụng.
Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào hơi thở, bạn có thể thử kéo dài hơi thở của mình bằng cách hít một hơi thật sâu và thở ra chậm rãi qua mũi. Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 5 phút để đạt được hiệu quả tối ưu.
Tư thế gác chân lên tường.
3. Tư thế con mèo - con bò
Tư thế con mèo - con bò là sự kết hợp của hai tư thế: Tư thế con mèo và tư thế con bò. Hai tư thế này thường được ứng dụng rộng rãi, có tác dụng thư giãn và ngăn ngừa đau lưng. Bài tập này khá đơn giản, đặc biệt phù hợp nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc trong thời gian dài.
Cách thực hiện như sau:
Chống người bằng hai tay và đầu gối, căn chỉnh sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông. Cột sống tạo một đường thẳng nối vai với hông. Nhón ngón chân, đẩy mông lên cao đồng thời võng lưng thấp hết mức có thể, mở ngực.
Đầu ngẩng cao, hướng nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế con bò. Trở về tư thế ban đầu. Tiếp theo đẩy xương chậu về phía trước, cong lưng hướng lên trần nhà hết mức có thể để tạo tư thế con mèo. Lúc này đầu cúi xuống, ánh nhìn hướng về phía rốn, siết chặt hông. Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bài tập trên để kéo giãn cơ lưng, chú ý hít thở đều.
Tư thế con mèo.
4. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là tư thế yoga cơ bản giúp cải thiện khả năng thăng bằng, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Các bước thực hiện như sau:
Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay thả lỏng để dọc theo cơ thể. Dồn trọng lực cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực. Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.
Tư thế cái cây.
5. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là tư thế em bé, là một trong những tư thế yoga cơ bản, vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng. Do đó, động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để kéo giãn cơ thể, hạ nhiệt sau chuỗi các bài tập.
Cách thực hiện như sau:
Từ tư thế ngồi quỳ gối trên sàn, gập người về phía trước giữa hai đùi, hít thở sâu; Từ từ mở rộng hông, thư giãn giữa hai đùi, đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống; Thả lỏng vai, giữ tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu hơn; Nâng người từ từ để trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế đứa trẻ.
