Theo trang Verywellhealth, ở độ tuổi trên 50, trung bình cứ hai phụ nữ thì một người bị loãng xương, trong đó mãn kinh là một nguyên nhân chính yếu.
Hiểu về tình trạng loãng xương
Xương cấu tạo từ các khoáng chất, chủ yếu là muối canxi, được liên kết bằng các sợi collagen. Xương có lớp vỏ ngoài dày và cứng, bên trong có mạng lưới xốp mềm với cấu trúc giống tổ ong.
Loãng xương xảy ra khi tình trạng xương trở nên mỏng manh, các cấu trúc tổ ong bên trong rỗng khiến xương dễ gãy. Nếu bị loãng xương nặng, nhiều người có thể gãy xương dù không bị ngã hay gặp chấn thương nào.
Theo trang Verywellhealth, ở độ tuổi trên 50, trung bình cứ hai phụ nữ thì có một người bị loãng xương. Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới do cấu tạo xương nhỏ, mỏng. Ngoài ra, mãn kinh cũng là một nguyên nhân khiến tình trạng loãng xương ở nữ giới cao hơn.
Sự suy giảm hormone estrogen - quá trình tất yếu của thời kỳ mãn kinh - là nguyên nhân gây ra loãng xương ở phụ nữ. Ngoài chức năng sinh sản, estrogen còn đóng vai trò như chất bảo vệ tự nhiên và duy trì sức khỏe xương. Sự thiếu hụt hormone này ở phụ nữ mãn kinh dẫn đến giảm mật độ xương, mất xương, gây ra tình trạng loãng xương. Cũng theo Verywellhealth, phụ nữ có thể giảm đến 20% mật độ xương sau khi mãn kinh 5-7 năm. Tốc độ mất xương càng nhanh, khả năng loãng xương càng cao.
Ngoài ra, một số yếu tố như tuổi tác, mật độ xương, cấu tạo cơ thể, tiền sử loãng xương trong gia đình, thói quen hút thuốc, uống rượu, chỉ số BMI thấp… cũng có thể ảnh hưởng đến mật độ xương ở nữ giới giai đoạn mãn kinh.
Hình ảnh so sánh tình trạng xương bình thường (bên trái), tình trạng loãng xương (ở giữa) và loãng xương nghiêm trọng (bên phải).
Loãng xương khi mãn kinh: vẫn có cách phòng tránh
Mật độ xương thường giảm dần theo quá trình lão hóa của cơ thể. Tuy nhiên, loãng xương ít triệu chứng và dễ tiến triển nặng dù không xuất hiện dấu hiệu báo trước. Do đó, tình trạng này khó phát hiện đến khi xương yếu và gãy.
Để hạn chế và ngăn ngừa loãng xương, phụ nữ nên bổ sung canxi và vitamin D ở giai đoạn mãn kinh. Các nghiên cứu cho thấy người trong độ tuổi 19-50 cần nạp 1.000 mg canxi/ngày, với phụ nữ trên 50 tuổi thì ít nhất 1.200 mg/ngày. Phụ nữ nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi vào bữa ăn như sữa, rau cải xoăn, súp lơ… Bên cạnh đó, vitamin D rất cần thiết để hấp thụ canxi. Các loại cá hồi, cá thu… là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, bên cạnh sữa và các loại ngũ cốc.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng là cách tự nhiên để cơ thể tạo ra vitamin D. Theo các chuyên gia, người trưởng thành từ 19 đến 70 tuổi cần lượng vitamin D ít nhất 600 IU/ngày, người trên 70 tuổi là 800 IU/ngày.
Sự suy giảm hormone estrogen gây ra loãng xương ở phụ nữ giai đoạn mãn kinh.
Tập thể dục thường xuyên giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Các bài tập rèn luyện sức bền cho cơ thể như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu rất tốt để phòng ngừa loãng xương. Bởi khi tác động càng nhiều lực lên xương, cơ thể sẽ kích thích hình thành xương mới. Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập này còn hỗ trợ tăng mật độ khoáng, sức mạnh và kích thước xương.
Bên cạnh đó, liệu pháp thay thế hormone có thể ngăn ngừa giảm mật độ xương do sụt giảm nồng độ estrogen trong cơ thể (thường xảy ra trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh). Một số nghiên cứu chỉ ra liệu pháp này có thể làm tăng mật độ xương khoảng 5% trong hai năm.
Ăn gì để giảm thiểu tình trạng mãn kinh sớm?
Hầu hết phái đẹp bắt đầu mãn kinh ở độ tuổi từ 45 đến 55. Theo các nhà khoa học, cứ 100 phụ nữ thì có một người bắt đầu trải qua các triệu chứng khó chịu của thời kỳ mãn kinh sớm trước khi bước sang tuổi 40. Những triệu chứng thường gặp như có kinh nguyệt không đều hoặc chu kỳ kinh nguyệt bất thường, khô âm đạo, thay đổi tâm trạng hoặc ham muốn tình dục, mất kiểm soát bàng quang.
Quá trình mãn kinh là quy luật tự nhiên và chúng ta không thể ngăn chặn thời kỳ này. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết phái nữ có thể kiểm soát nhiều triệu chứng phổ biến và ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra trong thời kỳ mãn kinh thông qua việc tập thể dục, giảm stress và thay đổi chế độ ăn. Dưới đây là những gợi ý giúp chị em giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh.
Bốc hỏa và căng thẳng là một trong những dấu hiệu cho thấy chị em đang bước vào giai đoạn mãn kinh. Ảnh: Freepik
Dầu cá
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học và Sức khỏe Cộng đồng đã cho thấy lợi ích từ dầu cá với phái nữ. Toàn bộ nghiên cứu được thực hiện trong 4 năm với hơn 14.000 phụ nữ tham gia. Kết quả cho thấy những người ăn cá nhiều dầu hàng ngày như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi thường trải qua thời kỳ mãn kinh 3 năm. Mốc thời gian này muộn hơn so với độ tuổi trung bình là 51.
Các loại họ đậu
Theo các nhà khoa học, những phụ nữ theo đuổi chế độ ăn nhiều đậu, bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh, trung bình làm chậm thời kỳ mãn kinh khoảng một năm rưỡi. Lợi ích này là do các loại đậu có chứa chất chống oxy hóa, có thể duy trì kinh nguyệt lâu hơn. Ngoài ra, đậu cũng chứa nhiều isoflavone và canxi nên sẽ thúc đẩy cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mệt mỏi, giúp xương chắc khỏe và tăng cường trí nhớ.
Đậu nành
Hàm lượng isoflavone đậu nành có khả năng kích thích hoặc ngăn chặn các phản ứng của estrogen. Theo các nhà khoa học, mặc dù lượng isoflavone trong đậu nành chỉ có hiệu quả bằng 1/3 so với estrogen trong việc giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, việc tiêu thụ đậu nành hàng ngày đã được chứng minh có thể làm giảm các protein gây viêm quan trọng liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Một số chế phẩm từ đậu nành gồm bột đậu tương, đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ,nước tương hay ép lấy dầu đậu nành.
Trái cây mọng
Các loại trái cây như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả nam việt quất có nhiều chất chống oxy hóa, phytoestrogen và các vitamin thiết yếu. Trong đó, phytoestrogen có hoạt tính giống estrogen. Do đó, việc tiêu thụ các loại trái cây này sẽ mang đến tác dụng ngăn ngừa loãng xương do thiếu hụt estrogen và làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
Uống đủ nước
Mỗi ngày chị em nên bổ sung đủ từ 1,5 đến 2 lít nước. Bởi nước không chỉ có tác dụng đào thải chất cặn bã ra bên ngoài, điều hòa thân nhiệt mà còn bảo vệ mô cơ quan. Bên cạnh đó, việc bổ sung nước uống mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện phần nào những triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh.
Bên cạnh những cách trên, phái nữ cũng cần tránh tiêu thụ carbohydrate tinh chế (như mì trắng, soda, khoai tây chiên và gạo trắng) vì chúng có liên quan đến thời kỳ mãn kinh sớm. Đồng thời, nhóm thực phẩm này còn góp phần làm tăng nguy cơ kháng insulin; từ đó gây cản trở hoạt động của hormone giới tính và tăng nồng độ estrogen, cả hai đều có thể làm tăng số chu kỳ kinh nguyệt và làm cạn kiệt nguồn cung cấp trứng.
Ngoài ra, thói quen hút thuốc lá cũng là nguyên nhân gây hỏng buồng trứng và khiến giai đoạn mãn kinh đến sớm hơn. Do đó, phái nữ cần kiêng hút thuốc và uống rượu để sống khỏe mạnh và giảm thiểu tình trạng mãn kinh sớm.
