Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trước hết, việc luyện tập yoga đều đặn giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, xương khớp, cải thiện độ dẻo dai và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, việc kết hợp giữa các hoạt động và kỹ thuật thở sâu giúp cải thiện hệ hô hấp, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Đối với những người bận rộn, yoga là lựa chọn tuyệt vời để duy trì sức khỏe mà không cần phải dành quá nhiều thời gian. Những động tác nhẹ nhàng kết hợp với kỹ thuật thở giúp người tập thư giãn và giảm căng thẳng một cách hiệu quả.
Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ hàng ngàn năm trước và đã lan tỏa khắp thế giới. Tại Việt Nam, ngày càng có nhiều người yêu thích yoga vì khả năng cải thiện sức khỏe toàn diện. Khác với các môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh, yoga tập trung vào sự dẻo dai, cân bằng và điều hòa nhịp thở. Các hoạt động yoga từ cơ bản đến nâng cao đều hướng tới làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Chỉ cần duy trì sự trình diễn và thói quen luyện tập, bất cứ ai cũng có thể cảm nhận được những thay đổi tích cực mà yoga mang lại
Một số động tác yoga đánh bại cảm giác uể oải, căng thẳng
Tư thế em bé (Balasana)
- Quỳ gối trên sàn và khép hai ngón chân cái lại với nhau.
- Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng...
Tư thế mèo bò (Marjaryasana-bitilasana)
- Bắt đầu bằng chống hai tay xuống sàn, khoảng cách bằng vai và quỳ trên hai đầu gối, khoảng cách rộng bằng hông.
- Khi hít vào, võng lưng giống con mèo
- Khi thở ra, cong gù cột sống về phía trần nhà, gập cằm về phía ngực, giống con bò.
Cách thực hiện tư thế con bò mèo.
Chuỗi chào mặt trời (Surya namaskar) giảm căng thẳng
Chào mặt trời là một loạt các tư thế uyển chuyển giúp làm ấm cơ thể và tiếp thêm năng lượng cho tâm trí. Dưới đây là chuỗi các động tác (theo hình):
Chuỗi động tác chào mặt trời đánh bại căng thẳng ngày thứ Hai.
Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần, đồng bộ hơi thở với từng động tác.
Thiền ngồi
- Ngồi xếp chân trên sàn, giữ cột sống thẳng.
- Đưa tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống.
- Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở.
- Hít vào thật sâu qua mũi, làm đầy phổi.
- Thở ra từ từ qua mũi hoặc miệng.
Thiền giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng.
Kết thúc với tư thế xác chết (Savasana)
- Nằm ngửa, hai chân thả lỏng, duỗi thẳng và hơi tách ra.
- Để hai tay thả lỏng hai bên thân, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt lại và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 phút, để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
5 tư thế yoga hỗ trợ làm sạch phổi
Tư thế cánh cung hỗ trợ loại bỏ độc tố, còn ngồi bắt chéo chân cải thiện lưu thông máu và góp phần làm sạch các chất có hại trong phổi.
Tư thế cánh cung là tư thế tốt để loại bỏ độc tố khỏi phổi, còn giúp cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh.
Tư thế này rất dễ thực hiện, có thể tập bất cứ lúc nào. Nằm sấp và hai đầu gối gập ra phía sau, từ từ đưa lên cao. Hai tay đưa ra sau để nắm hai cổ chân. Nâng chân, tay lên cao nhất có thể, giữ mặt hướng về phía trước. Thực hành 3-5 lần mỗi ngày.
Tư thế cây cầu không chỉ giúp cơ lưng và chân khỏe hơn mà còn mở rộng ngực, nhờ đó tăng cường dung tích phổi.
Thực hiện bằng cách nằm ngửa, nâng hai đầu gối và bàn chân rộng bằng hông. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hít vào, dồn lực vào bàn chân và cánh tay, đồng thời nâng hông và ngực lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó thở ra khi hạ cơ thể xuống.
Tư thế rắn hổ mang tăng cường chức năng phổi và rất hữu ích trong việc giảm đau thần kinh tọa. Tư thế này cũng có lợi cho người bệnh hen suyễn.
Để thực hiện, bạn nằm sấp, hít thở sâu, sau đó nâng đầu cùng ngực lên từ từ, giữ đầu gối và bàn chân chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay và giữ bả vai ép vào lưng. Giữ thế này trong khoảng 15-30 giây và thở đều.
Tư thế con lạc đà kéo căng ngực và phổi, tăng dung tích phổi.
Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ, mông chạm gót chân. Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao, hông và đầu gối thẳng hàng. Từ từ ngả người về phía sau, uốn cong lưng, lòng bàn tay đặt trên bàn chân. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Thở ra, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Ngồi bắt chéo chân cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ làm sạch các chất độc trong phổi. Hoạt động này còn tăng sự tập trung, giảm các vấn đề về hô hấp.
Người tập ngồi thoải mái, bắt chéo hai chân trên sàn, giữ ngực và lưng thẳng. Tay phải đặt lên ngực, đặt bàn tay trái trên bụng. Hít thở sâu giữ trong một vài giây và thở ra từ từ. Lặp lại 5-10 phút mỗi ngày.
7 bài tập yoga giúp điều chỉnh tư thế, giảm đau lưng
1. Tư thế yoga chiến binh 1
Đây là tư thế yoga rất tốt cho cơ thắt lưng. Phần cơ này sẽ được kéo căng khi chân sau được duỗi thẳng, nhờ đó giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế, đặc biệt là ở người ngồi nhiều. Nếu thấy loạng choạng hoặc gặp khó khăn khi thực hiện, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân rộng hơn một chút để khắc phục.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau sao cho hai chân cách nhau khoảng 100 - 120cm.
- Nâng cánh tay ngang vai và song song với mặt đất.
- Gập đầu gối phải và giữ thẳng hàng với mắt cá chân, đùi song song với sàn.
- Giơ tay qua đầu, mắt nhìn theo tay. Đẩy xương chậu và hông xuống.
- Giữ tư thế, hít thở đều rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
Tư thế chiến binh 1.
2. Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình trong yoga giúp cải thiện hoạt động của cột sống, giảm thiểu tình trạng đau lưng, đồng thời nới lỏng phần hông. Thực hiện bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giải tỏa căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi ở tư thế lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, gập đầu gối trái, đặt lòng bàn chân trái chạm sàn, bên cạnh hông phải; giữ lòng bàn chân trái ổn định trên sản suốt quá trình tập.
- Gập đầu gối phải, đưa chân phải vào gần mông trái.
- Hít vào, đưa cánh tay phải thẳng lên, đặt khuỷu lên trên đầu gối trái.
- Thở ra, vặn thân sang trái, đặt lòng bàn tay trái ra phía sau lưng hoặc bạn cũng có thể chắp hai lòng bàn tay với nhau, đặt ngang ngực; mắt nhìn qua vai trái, tránh căng cổ.
- Khi thoát thế, hãy xoay người nhẹ theo hướng ngược lại.
Tư thế vặn mình.
3. Tư thế con lạc đà
Với tư thế con lạc đà, bạn sẽ phải uốn lưng ra đằng sau. Điều này sẽ giúp kéo căng, tăng sức mạnh cho lưng, giảm đau lưng dưới. Việc kéo căng lưng không chỉ giúp tăng sức mạnh cho lưng mà còn tăng sức khỏe cho cột sống, cải thiện dáng đi, đứng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn.
- Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao.
- Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
- Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau.
- Giữ tư thế 10 - 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con lạc đà.
4. Tư thế xoắn nghiêng
Việc vặn nhẹ cột sống khi nằm ngửa giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện khả năng vận động của cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng sang ngang vai.
- Xoay hông, vặn nghiêng người sang một bên sao cho một chân nằm trên chân còn lại, một tay ép đầu gối sát xuống thảm, mắt nhìn về phía ngược lại.
- Giữ tư thế trong 10-20 giây rồi đổi bên.
Tư thế xoắn nghiêng.
5. Tư thế tam giác
Đây là một tư thế kéo giãn sâu sang hai bên cơ thể, thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống. Bằng cách vươn người sang một bên, tư thế tam giác sẽ tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, giúp kéo căng cơ lưng. Từ đó, giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân.
- Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên, nghiêng người sang phải.
- Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân.
- Nâng cánh tay phải hướng lên trên, hai tay tạo thành một đường thẳng.
- Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải, giữ 10 giây rồi đổi bên.
Tư thế tam giác.
6. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt giúp kéo căng nhiều bộ phận trên cơ thể. Tư thế này không chỉ làm căng cột sống mà còn kéo dài gân kheo giúp giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên cả 2 chân, đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
- Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ nguyên tư thế từ 1 – 3 phút, chú ý vào hơi thở.
- Từ từ gập đầu gối và trở về tư thế em bé.
Tư thế chó úp mặt.
7. Tư thế vũ công
Tư thế vũ công giúp kéo giãn, giảm đau mỏi lưng, cổ và vai. Bên cạnh đó, bài tập này yêu cầu người tập phải giữ thăng bằng tốt khi thực hiện nâng một chân lên cao. Do vậy, nó sẽ giúp cải thiện tư thế một cách hiệu quả.
Đây là một tư thế khó đòi hỏi người tập cần có nền tảng tốt. Trong quá trình thực hiện, đầu gối phải hơi mềm, không bị khóa hoặc không quá cong. Ngoài ra, cũng cần giữ cho hông vuông góc, đầu gối thẳng hàng với hông. Tránh thực hiện tư thế nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, lưng hoặc nếu bạn bị chóng mặt hoặc có các vấn đề về thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng thẳng, chuyển trọng lượng lên bàn chân phải, gập đầu gối trái để nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Dùng tay trái nắm chặt mu bàn chân trái, nâng cánh tay phải thẳng lên trần nhà.
- Đưa chân trái ra sau khi di chuyển thân người về phía trước để giữ thăng bằng, đồng thời, cánh tay phải cũng sẽ di chuyển về phía trước.
- Nâng chân trái lên cao hơn và uốn lưng sâu hơn.
- Giữ tư thế trong 10 giây, thoát thế và đổi bên.
Tư thế vũ công.
5 bài tập yoga cho mắt
Bạn nên tập các bài tập này sau khi nhìn vào màn hình điện thoại hay máy tính trong thời gian dài, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
1. Xoay tròn mắt
Đây là bài tập yoga cho mắt giúp giảm mỏi mắt: Ngồi thẳng trên ghế và hít thở sâu. Từ từ nhìn lên trần nhà, tập trung nhìn lên trên. Lăn cả hai mắt sao cho bạn nhìn hết về bên phải. Lăn cả hai mắt sao cho bạn nhìn hết xuống dưới. Lăn cả hai mắt sao cho bạn nhìn hết về bên trái. Quay lại nhìn trần nhà, sau đó nhìn thẳng về phía trước và hít thở. Lặp lại nhiều lần trước khi đổi hướng và di chuyển mắt ngược chiều kim đồng hồ.
Bài tập xoay trong mắt (Ảnh: ST)
2. Chuyển hướng tập trung
Bài tập này rèn luyện các cơ mắt đồng thời cải thiện khả năng tập trung của bạn: Giơ tay trái ra xa nhất có thể và giơ ngón tay cái hướng lên. Ngồi thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tập trung mắt vào ngón tay cái. Trong khi vẫn tập trung vào ngón tay cái, từ từ di chuyển ngón tay cái về phía mũi cho đến khi bạn không còn có thể tập trung rõ ràng vào ngón tay nữa. Tạm dừng một hoặc hai hơi thở, sau đó duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí duỗi thẳng ban đầu, trong khi vẫn tập trung vào ngón tay cái. (Lặp lại tối đa 10 lần)
3. Úp tay vào mắt
Giúp bạn bình tĩnh và tập trung: Xoa hai bàn tay vào nhau để làm ấm. Đặt cả hai bàn tay và úp lên mắt. Đặt các đầu ngón tay lên trán và không để lòng bàn tay chạm vào mắt, tay bạn nên hơi khum lại cách xa khuôn mặt, lòng bàn tay đặt trên hoặc xung quanh xương gò má. Hít vào từ từ và thư giãn đầu óc. Cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì khi bạn nhìn vào bóng tối của bàn tay. Lặp lại trong vài phút khi bạn hít thở sâu.
Bài tập úp tay vào mắt (Ảnh: ST)
4. Bài tập nhìn xa
Ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái. Nhìn vào một vật thể ở xa, cách bạn khoảng 6m. Nếu bạn ở gần cửa sổ, bạn có thể tìm thấy một vật thể ở bên ngoài. Hít thở thật sâu rồi tập trung vào một vật thể ở xa khác. Tiếp tục hướng mắt đến những vật thể ở xa, dừng lại để hít thở sâu vài lần sau mỗi lần nhìn.
5. Nhìn hình số 8
Chọn một điểm trên sàn cách xa khoảng 3m. Bắt đầu theo chiều kim đồng hồ, từ từ di chuyển mắt theo hình số 8. Tiếp tục thực hiện trong 30 giây. Đổi hướng và vẽ số tám ngược chiều kim đồng hồ. Tiếp tục với chuyển động đó trong 30 giây. (Lặp lại các bước vài lần).
Nên ăn gì trước và sau khi tập yoga?
1. Ăn gì trước khi tập yoga?
Trước khi luyện tập, nên nhắm đến những món ăn nhẹ dễ tiêu hóa vì điều đó sẽ giúp bạn thoải mái trong khi luyện tập.
Các loại rau, trái cây giàu chất xơ rất tốt cho người tập yoga.
Trước khi tập yoga, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cân bằng, chẳng hạn như sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo trong ngũ cốc nguyên hạt để duy trì năng lượng.
Nếu tập yoga vào buổi sáng, có thể ăn một bát salad chứa đầy rau xanh giàu chất xơ vì dễ tiêu hóa. Tất cả các loại trái cây và các loại hạt đều là món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập yoga.
Ăn trước khi tập hai giờ:
Thức ăn mất khoảng hai – ba giờ để tiêu hóa.
Tránh ăn đồ cay, béo, chua:
Những thứ này có thể khiến dạ dày khó chịu.
2. Ăn gì sau buổi tập yoga?
Một số món ăn nhẹ sau khi tập yoga bao gồm:
- Ăn các loại cháo ấm nóng, nấu chung với quế hoặc thảo quả sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
- Các loại hạt (quả hạch, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng,..).
- Rau củ quả như cải xanh, súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… để bổ sung vitamin, chất xơ và khoáng chất.
- Các loại trái cây tươi (kiwi, trái cây họ cam quýt, dứa, dưa hấu...).
- Các loại quả mọng.
- Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc các loại bơ hạt khác.
- Đậu phụ...
3. Bổ sung nước đúng cách
Việc giữ nước cho cơ thể khi tập yoga là điều cần thiết.
Cùng với việc ăn uống, việc giữ nước cho cơ thể khi tập yoga là điều cần thiết.
Uống nước trước khi tập yoga:
Trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng nên uống một cốc nước khoảng 250ml sẽ giúp điều hòa cơ thể để chuẩn bị cho buổi tập sắp tới. Không nên uống quá nhiều nước cận giờ tập vì bạn có thể gặp tình trạng xóc hông khi đang tập luyện.
Không uống nhiều nước trong quá trình tập yoga:
Không nên uống quá nhiều nước trong quá trình tập luyện vì dễ gây ra tình trạng cơ thể không thoải mái khi vận động. Khi đang tập thân nhiệt tăng cao, giúp tinh thần hưng phấn, đồng thời giúp mạch máu nở ra, đẩy máu huyết lưu thông khắp cơ thể, lỗ chân lông cũng giãn nở để đẩy chất độc ra ngoài. Uống một cốc nước, nhất là nước lạnh sẽ làm mạch máu co lại, lỗ chân lông co khít lại gây nguy hiểm cho người tập. Hơn nữa, trong quá trình tập luyện, các cơ đang săn lại, nếu uống nước sẽ làm các cơ nhão ra. Quá trình luyện tập sẽ mất tác dụng.
Tuy nhiên, nếu thấy khát có thể uống ngụm nước nhỏ và chậm rãi, khoảng 20-25 phút/lần. Chỉ nên uống nước lọc hoặc nước điện giải.
Uống nước sau giờ tập yoga:
Tổng lượng nước cơ thể bình thường cần 2,5 – 3 lít nước nhưng với người tập luyện cần uống hơn. Tránh uống caffeine, rượu và đồ uống có đường khác có thể làm bạn mất nước.
