Tư thế ngồi không bị đau lưng và vài bài tập vận động cho dân văn phòng

Đau lưng dẫn đến hậu quả gì?

Đau lưng là tình trạng thường gặp ở dân văn phòng. Nguồn ảnh: Internet

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Thần kinh cột sống Hoa Kỳ, đau lưng được xếp hạng là nguyên nhân số 1 gây tàn tật trên toàn thế giới. Đây cũng là lý do hàng đầu khiến bạn mất việc, dẫn đến mất lương và căng thẳng tài chính lớn.

Đối với dân văn phòng, đau lưng thường gặp do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế, căng cơ kéo dài, ít vận động…

Theo một nghiên cứu tại Mỹ với 4.300 người tham gia cho thấy, kéo căng và vận động lưng là một trong những cách hiệu quả nhất để phòng ngừa đau lưng và giảm tình trạng này với những người đang bị đau.

Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng

Tư thế để chân thỏa mái nhất:

Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho 2 chân đặt xuống mặt sàn hoặc đặt trên giá đỡ và tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn để đầu gối cao ngang hoặc thấp hơn hông với mục đích trọng lực dồn xuống bàn chân chứ không phải mặt ghế;

Không ngồi bắt chéo chân hoặc ngồi co 1 chân lên ghế do tư thế ngồi này làm lệch khung chậu dẫn tới co kéo cơ vùng thắt lưng và vùng chậu gây đau lưng.

Tư thế ngồi cho lưng không bị đau mỏi:

Tư thế ngồi thẳng lưng, cổ đưa ra sau 1 chút;

Nếu ngồi ở chiếc ghế lòng sâu thì có thể kê thêm 1 cái gối tựa vào sau lưng;

Điều này sẽ giúp điều chỉnh được đúng đường cong sinh lý của cột sống làm giảm tình trạng đau lưng, đau mỏi cổ gáy và cong vẹo cột sống.

Tư thế ngồi để tay khi làm việc:

Tư thế ngồi làm việc đúng là cẳng tay và cánh tay phải gập một góc vuông 90 độ khi đánh máy, điều này giúp cho phần vai và cổ tay không phải chịu áp lực trong thời gian dài làm việc;

Cổ tay phải duỗi thẳng và đảm bảo để cao hơn mặt bàn hoặc bàn phím tránh để cổ tay uốn cong hoặc ghì vào bàn phím để tránh nguy cơ hẹp đường hầm ống cổ tay dẫn tới mắc hội chứng ống cổ tay;

Điều chỉnh lại chiều cao ghế ở mức phù hợp, giữ bàn tay ngang bằng hoặc thấp hơn khuỷu tay, như vậy khuỷu tay và cổ tay của bạn sẽ không bị đau khi đặt quá lâu tại một chỗ.

Tư thế cho cổ khi làm việc:

Điều chỉnh độ cao của ghế hoặc máy tính của bạn sao cho cạnh trên của màn hình ngang hoặc cao hơn so với trán của bạn, đầu và cổ thẳng, vai thả lỏng;

Điều này sẽ giúp cho cổ của bạn không bị quá cúi hoặc quá ngửa khi làm việc tránh được tình trạng đau mỏi cơ cổ.

Tư thế ngồi tránh đau mỏi mắt:

Khoảng cách lý tưởng để tránh mỏi mắt là bạn phải cách xa màn hình khoảng 50cm hoặc màn hình cách mắt 1 khoảng bằng cánh tay.

Có thể điều chỉnh độ sáng, nghiêng, tương phản của màn hình và kích thước phông chữ để bảo vệ đôi mắt;

Bạn cũng nên thường xuyên tập các bài tập đơn giản cho mắt như nhìn vật gì đó ở xa khoảng 20 giây, bấm huyệt đạo vùng mắt.

Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp:

Ghế ngồi đóng 1 vai trò khá quan trọng trong việc chỉnh tư thế ngồi đúng, vì vậy nếu bạn phải ngồi làm việc lâu dài nên chọn 1 chiếc ghế đáp ứng đủ các yêu cầu như cong đúng chỗ, có tựa lưng, có tựa tay và điều chỉnh được chiều cao lên xuống. Chất liệu đệm cần êm ái dễ chịu, không bí và nóng gây khó chịu.

7 bài tập dễ thực hiện nhất cho dân văn phòng

1. Vươn người lắc sang hai bên

- Mục tiêu: Dãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều;

- Cách tập: Giơ hai tay lên cao, kiễng chân kéo dãn tối đa người lên cao. Sau đó nghiêng người sang hai bên.

- Số lượng: Tập 3-4 lần, mỗi lần từ 10 - 15 lần cho từng bên cơ thể.

2. Chống đẩy với bàn

- Mục tiêu: Săn chắc cơ ngực, vai

- Cách tập: Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại

- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng

3. Đẩy tay sau với ghế

- Mục tiêu: Săn chắc cơ, giúp tay trở nên thon gọn;

- Cách tập: Đặt hai tay ra một chiếc ghế, lí tưởng nhất là ghế băng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.

- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng

4. Squat

- Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước, sau và cả cơ mông

- Cách tập: Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay để sau gáy hoặc giơ ra phía trước, giữ lưng thẳng. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.

- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy theo khả năng.

5. Ngồi dựa tường

- Mục tiêu: Săn chắc cơ đùi trước;

- Cách tập: Đứng dựa sát lưng vào tường sau đó hạ người xuống sao cho chân tạo thành một góc vuông;

- Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt tập từ 2-3 hiệp.

6. Gập bụng

- Mục tiêu: Săn chắc cơ bụng trên, tạo múi cơ;

- Cách tập: Nhờ người giữ chân hoặc móc chân vào vị trí vững chắc, hơi cong lưng nhìn về phía bụng sau đó gập người từ dưới lên trên. Chú ý lên nhanh, xuống chậm.

- Số lượng: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng.

7. Plank

- Mục tiêu: Săn chắc toàn bộ vùng cơ core gồm cả cơ bụng, cơ lưng và các cơ liên sườn.

- Cách tập: Giữ người ở tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay, nên tì vào một chiếc khăn hoặc lý tưởng nhất là có thảm Yoga. Siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa.

- Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 hiệp.

Kết luận

Với 7 bài động tác thể dục cho dân văn phòng nêu trên, bạn chỉ cần thực hiện chúng từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ để cơ thể trở nên khỏe mạnh. Ngoài luyện tập, bổ sung các thực phẩm có tác dụng tăng hệ miễn dịch sẽ hỗ trợ sức khỏe bạn nhiều hơn.